Otpuštanje ljutnje može poboljšati vaše mentalno i fizičko zdravlje. Slijedite naš vodič da biste se oslobodili.
Sjećanja mogu trajati cijeli život, u dobru i u zlu. Ponekad se prisjećamo pozitivnih iskustava. Ali također je lako negativnim sjećanjima zaokupiti našu pozornost i potaknuti negativne osjećaje, poput ljutnje, boli i ogorčenosti. Ova teža sjećanja mogu dovesti do zamjeranja koje vas može opteretiti i držati u krugu ljutnje.
Za naše vlastito dobro, može biti korisno naučiti kako se osloboditi ljutnje. Emocije povrijeđenosti i prijezira mogu biti duboke, ali nije ih nemoguće osloboditi. Uz malo truda i suosjećanja, možete naučiti kako ići naprijed i doživjeti pozitivne dobrobiti otpuštanja ljutnje.
Zašto zamjeram?
Kratak odgovor je zato što ste čovjek. Imate stvari koje vam se sviđaju i ne sviđaju, mišljenja o tome što je pošteno ili nije pošteno, te teme ili područja oko kojih biste mogli biti osjetljivi na temelju svojih vrijednosti ili osobne prošlosti. Ako netko učini nešto što vas vrijeđa, pogotovo ako se osjećate kao da vam je htio nauditi, sjetit ćete se incidenta i osobe koja je bila uključena. Možda čak odlučite da im ne oprostite.
Ali postoji i složeniji odgovor na ovo pitanje. Prema Američkoj psihološkoj udruzi (APA), neprijateljstvo i ljutnja koju imate prema povrijeđenoj osobi ili događaju mogu dovesti do ljutnje. Istraživanja pokazuju da ti intenzivni osjećaji mogu biti prisutni dulje vrijeme i, iako mogu nestati, lako se mogu ponovno napuniti.
Brza činjenica
Istraživači mentalnog zdravlja definiraju ljutnju kao zadržavanje negativnih osjećaja i prosudbi prema onima koji su vas uvrijedili proživljavanjem ili ponavljajućim razmišljanjem o bolnom događaju.
Suština je da zamjeramo jer smo povrijeđeni. Ako je netko prouzročio bol u vašem životu, namjerno ili ne, to može utjecati na vaš život na smislen način kroz duže vremensko razdoblje. Tvoja ljutnja može otežati procesiranje emocija, otpuštanje boli i nastavak.
Negativni učinci zamjeranja na zdravlje
Ako ste se ikada zamjerili, znate da se zbog njih ne osjećate posebno dobro. Kad se pokrene vaša ljutnja, mogli biste primijetiti stezanje u prsima ili biste mogli postati razdražljiviji. Osim toga, mogli biste razmišljati o prošlosti i iskusiti više negativnih misli.
Kada uzmete u obzir ove emocionalne i fizičke promjene, postaje lako vidjeti kako zadržavanje ljutnje može negativno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Učinci na fizičko zdravlje
Prema značajnoj studiji iz Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, zadržavanje kivnosti može dovesti do negativnih posljedica za fizičko zdravlje. Studija je uključila 9882 sudionika diljem Sjedinjenih Država i upotrijebila je National Comorbidity Survey kako bi utvrdila je li gajenje ljutnje povezano s povećanim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih stanja.
U studiju je uključeno ukupno 14 zdravstvenih stanja, a rezultati su otkrili da njih osam ima statistički značajnu pozitivnu korelaciju sa zamjeranjem. Artritis, problemi s leđima, kronične bolove, glavobolje, srčani udar, visoki krvni tlak, bolesti i čir na želucu imali su veću stopu kod ljudi koji su bili kivni u usporedbi s pojedincima koji to nisu činili.
Zamjeranje može također dovesti do dodatnih posljedica za fizičko zdravlje, kao što je povećani rizik od:
- Koronarna bolest srca
- Dijabetes
- Hipertenzija
- Odabir nezdravog načina života, kao što je pušenje ili povećana konzumacija alkohola
Učinci na mentalno zdravlje
Zamjeranje se također odražava na vaše mentalno zdravlje. Ne samo da gajenje ljutnje prema drugoj osobi može biti iscrpljujuće, istraživanja pokazuju da produljena ljutnja može dovesti do većeg rizika od razvoja određenih stanja mentalnog zdravlja, kao što su:
- tjeskoba
- depresija
- Poremećaji prehrane, poput bulimije
- Povećane stope preživljavanja i negativnih obrazaca mišljenja
Kako se osloboditi ljutnje u 6 koraka
Jeste li spremni riješiti svoje ljutnje? Možda imate neke velike zamjerke koje su stalni izvor ljutnje, dok druge mogu biti povezane s manje boli. I jedno i drugo može doprinijeti neželjenim osjećajima i ponašanjima koja vas sprječavaju da se osjećate i budete najbolji.
Ako želite ići naprijed, trebali biste biti na dobrom mjestu gdje možete uložiti vrijeme i trud da riješite ljutnju. Budite strpljivi sa sobom dok prolazite kroz proces. Prvo ipak odaberite jednu zamjerku na posao. Zatim se pozabavite drugima dok doživljavate uspjeh i vidite prednosti otpuštanja.
1. Dođite do korijena svojih osjećaja
Prvi korak u otpuštanju ljutnje je priznati da ona postoji. U redu je osjećati se uzrujano zbog događaja iz vaše prošlosti. Međutim, kako biste krenuli naprijed, korisno je obraditi svoje emocije.
Da biste došli do korijena svojih osjećaja, postavite si ova pitanja:
- Što vas je uzrujalo u prošlosti? Detaljno opišite osobu ili događaje.
- Kako ste se osjećali u trenutku kada se to iskustvo dogodilo?
- Što vas je uznemirilo u prošlom događaju? Smatrate li to nepoštenim, nepristojnim, diskriminirajućim itd.?
- Kako se osjećate dok razgovarate ili razmišljate o prošlom događaju ili ste sada u blizini te određene osobe?
- Kakvi se osjećaji i senzacije javljaju u vašem tijelu kada razmišljate o događaju? Koje se misli javljaju?
- Kako biste voljeli da su stvari u prošlosti išle drugačije? Koje radnje biste voljeli da ste poduzeli vi ili neka druga osoba?
- Zašto mislite da vas ovaj događaj još uvijek muči u sadašnjosti? Što bi se trebalo dogoditi da biste to pustili?
- Kako možete poduzeti korake prema ozdravljenju?
Razmislite o svojim odgovorima kako biste bolje razumjeli zašto je prošli događaj bio tako utjecajan. Nakon što prepoznate kako se osjećate zbog ljutnje, možete početi uviđati kako ono utječe na vaše misli, osjećaje i ponašanja.
2. Dajte si vremena za razmišljanje
Nakon što identificirate svoje osjećaje, može biti korisno da o njima razmislite dalje. Jedan od načina za to je vođenje dnevnika. Možete pisati o mislima i iskustvima koja se javljaju dok rješavate svoju ogorčenost. To može uključivati izazove s kojima se suočavate, nova otkrića do kojih dolazite i prepreke koje vam se mogu naći na putu.
Možete uključiti vođenje dnevnika u svoju jutarnju ili večernju rutinu kako biste pomogli da vam postane dnevna navika. Što više pišeš, to više koraka poduzimaš prema razumijevanju svojih emocija.
3. Vježbajte empatiju
Još jedan način rješavanja ljutnje jest pokušati vidjeti stvari iz perspektive druge osobe, proces koji se zove empatija. Empatija vam omogućuje da se stavite u kožu druge osobe.
Postoje različiti načini na koje možete istražiti empatiju, kao što su:
- Postavite si pitanja: Koji su razlozi zašto je ta osoba možda postupila onako kako je postupila? Što je bio korijen njihovih namjera? Kako bi se oni osjećali da znaju kako se ja osjećam zbog njihovih postupaka?
- Vježbajte meditacije ljubavi i dobrote: Kada prakticirate ovaj oblik meditacije, šaljete pozitivne osjećaje sebi, ljudima do kojih vam je stalo i ljudima s kojima biste mogli imati teške odnose. Može poremetiti obrasce ponašanja i omogućiti vam da vježbate slanje mira drugima umjesto negativne ljutnje.
- Čitajte knjige o empatiji: Što više znate o empatiji, to se više vaša veza s njom može razvijati. Knjige kao što su Empathy: Why It Matters, and How to Get It Romana Krznarica, The War for Kindness Jamila Zakija i The Empathy Effect Helen Riess i Liz Neporent odlična su mjesta za početak.
Empatija je proces i praksa. Vaš odnos s njim se stalno mijenja i razvija.
4. Razmislite o oprostu
Oprost nije dopuštenje ili prihvaćanje. To ne znači da je bilo u redu da se netko loše ponaša prema vama, niti znači da ćete ga prihvatiti natrag u svoj život. Umjesto toga, oprost znači da dobrovoljno i namjerno otpuštate svoje osjećaje ljutnje, tako da oni više nemaju kontrolu nad vama.
Ne podržava svaki stručnjak za mentalno zdravlje ideju da trebamo oprostiti kako bismo ozdravili. Međutim, to je uobičajeni korak koji se preporučuje u procesu oslobađanja od ljutnje.
Istraživanje pokazuje da je opraštanje povezano s pozitivnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
- Smanjenje stope stresa
- Povišeno raspoloženje
- Poboljšano opće blagostanje
- Niže stope razvoja stanja mentalnog zdravlja
- Smanjene razine uznemirenosti
Ne morate nekome dati oprost ako to ne želite. Učinite ono što smatrate ispravnim za sebe. Ne moraš nekome oprostiti ako još nisi tu. Ono što je važno je da događaj ili osoba više nema kontrolu nad vašim emocijama.
5. Obratite se za dodatnu podršku
Može biti izazovno riješiti se samo osjećaja ljutnje. Iz tog razloga može biti posebno korisno dobiti dodatnu podršku od stručnjaka za mentalno zdravlje. Vaš terapeut ili savjetnik može vam pomoći obraditi svoje emocije, upravljati svojim poteškoćama i stvoriti plan kako ići naprijed.
6. Ne zaboravite sebi dati prioritet
Dok pokušavate riješiti svoju ogorčenost, mogli biste naići na neke prepreke. Možda ćete se zateći kako postavljate pitanja poput, zaslužuje li ta osoba oprost? Zašto ja moram raditi za nešto što je netko drugi napravio?
Kada se pojave ove negativne misli, sjetite se da ne postoji nešto poput jednosmjernog oslobađanja. Ovaj proces ne znači oslobađanje nekog drugog. Radi se o oslobađanju sebe i otpuštanju. Svoje mentalno i fizičko zdravlje postavljate kao prioritet i idete naprijed u životu bez težine ljutnje.
Može trebati vremena da prebolite ljutnju, pogotovo ako su ti teški osjećaji prisutni već neko vrijeme. Ne zaboravite biti nježni prema sebi dok rješavate svoje emocije. Provodite postupak iz dana u dan. Svaki korak koji poduzmete prema oslobađanju od ljutnje pomaže u održavanju vaše opće dobrobiti.
