Ako pokušavate ući u rutinu vježbanja, ova isprobana aplikacija za početnike mogla bi vam poslužiti.
Ući u redovnu rutinu vježbanja izazov je za mnoge od nas. Posao, obitelj i svakodnevni život mogu stati na put našim najboljim namjerama. Ako ste zainteresirani za dodavanje više tjelovježbe svom tjednu i možda usput dobivanje nekih neočekivanih prednosti, vrijedi isprobati aplikaciju za učenje trčanja poput C25K. Evo nekoliko stvari koje sam naučio kada sam isprobao program.
C25K nije nov, ali postoji razlog zašto je još uvijek popularan
Postoji mnogo aplikacija za trčanje - neke su osnovne aplikacije za praćenje, neke su za iskusne trkače, a neke su za početnike koji žele naučiti trčati. Aplikacije za trčanje za početnike općenito su dizajnirane da vas polako uvedu u rutinu kako se ne biste ozlijedili.
The Couch to 5K je program trčanja koji je pokrenuo trkački veteran Josh Clark sredinom 90-ih koji je brzo uzeo maha zbog svoje pristupačne prirode. Nije zastrašujuće - ne morate sebe smatrati trkačem da biste započeli. Jednostavno izmjenjujete hodanje i trčanje vlastitim tempom, polako povećavajući količinu vremena koje trčite u usporedbi s onim što hodate. Iako sam program nije ništa novo, on i dalje otvara nove svjetove za ljude koji ga isprobavaju.
O samoj aplikaciji C25K
Dostupna za iOS i druge uređaje, aplikacija C25K tvrtke Zen Labs može se pohvaliti s više od pet milijuna preuzimanja i prosječnih 4,4 zvjezdice na Google Playu i 4,8 zvjezdica na App Storeu. Recenzenti ga visoko hvale zbog jednostavnosti korištenja i učinkovitosti, a da ne spominjemo da je dobio pohvale od desetaka velikih izdavača.
Osmišljeno je da pomogne ljudima da nauče kako početi trčati i da ljude od hodanja prevede do mogućnosti trčanja 5K za osam tjedana. Sama aplikacija je jednostavna i intuitivna; samo pritisnite start i označite svaki dan kada vježbate.
Prednosti:
- Vrlo jednostavan za korištenje
- Prati udaljenost i mapira vašu rutu
- Daje jasne upute
- Ima značajku pauze
- Pokazuje potrošene kalorije
- Uključuje podsjetnike za vježbanje
- Ima integraciju društvenog dijeljenja
Protiv:
Nema značajke za napredne trkače
Cijena:Besplatno probno razdoblje, zatim 4,99 USD mjesečno
Gdje nabaviti aplikaciju:
- C25K na Google PlayStore
- C25K na App Storeu
Stvari koje trebate imati na umu kada počnete trčati
Stručnjaci našeg zdravstvenog tima imaju izvrstan vodič za trčanje za početnike, uključujući savjete o pravilnoj formi. Ali evo nekoliko stvari od jednog do drugog amatera o kojima treba razmišljati ako počinjete.
Vaše tenisice za trčanje su važne
Ključno je imati kvalitetne tenisice za trčanje bez obzira gdje počinjete. Može biti primamljivo štedjeti na cipelama, ali vrijedi nabaviti dobru marku (ne mogu reći dovoljno dobrih stvari o HOKA-i; Asics, Brooks i Saucony ostale su marke tenisica koje se često preporučuju).
Mnogi gradovi imaju lokalne trgovine za trčanje gdje će besplatno procijeniti vaš hod, svodove i pronaciju (vaše prirodne pokrete stopala kada stopalo doskoči) - tako da možete dobiti ne samo dobru tenisicu za trčanje, već i onu koja je ispravna za tvoja stopala.
Gledajte vrijeme - moglo bi vam biti toplije nego što mislite
Kako budete napredovali u programu, zapamtite da ćete malo više naprezati svoje tijelo, tako da vam na kraju može biti toplije nego što mislite. Moj amaterski savjet je da trčite ujutro ili navečer u toplijim mjesecima (a ako ste rastrgani između tajica i kratkih hlača - idite u kratke hlače), ali obratio sam se našoj iskusnoj meteorologinji i spisateljici obiteljskog osoblja Heidi Butler za više stručnih savjeta o tome kako ostati siguran pri trčanju. Njen savjet:
- Provjerite prognozu prije izlaska. (Kada grmi, uđi unutra - munja i trčanje se ne miješaju).
- Nosite laganu odjeću svijetlih boja i široku odjeću koja je izrađena od prozračnih tkanina (najbolja je odjeća s oznakom UPF 50+).
- Nanesite kremu za sunčanje (minimalno SPF 30) prema uputama na bočici (najmanje 15 do 30 minuta prije izlaska).
- Rano jutro i kasna večer najsigurnije su vrijeme za vježbanje sa stajališta vrućine. Međutim, ako je sunce zašlo, nosite reflektirajuću odjeću.
- Pazite na svoje tijelo - grčevi su znak bolesti uzrokovanih vrućinom. Ako počnete osjećati bol, vrtoglavicu, mučninu ili se jako znojite ili se uopće ne znojite, odmah prekinite aktivnost i otiđite na hladno mjesto te potražite liječničku pomoć ako se simptomi pogoršaju ili ne poboljšaju.
Moram znati
Indeks topline je temperatura koja se osjeća vani kada se kombiniraju relativna vlažnost i temperatura zraka. Kada dosegne 90°F/32°C ili više, izbjegavajte vježbanje vani. Kada toplinski indeks poraste iznad 80°F/27°C (može se dogoditi kada je relativna vlažnost zraka 100%, a temperatura zraka samo 75°F/24°C), još uvijek postoji rizik od bolesti povezanih s vrućinom.
Također budite sigurni da pijete - općenito se preporučuje pijenje vode prije, tijekom i nakon treninga, ali vjerojatno ne morate piti tijekom 40-minutnog treninga (ja sam samo prije i poslije). Ako radite na trčanju duljem od sat vremena, najbolje je hidrirati se tijekom trčanja.
Dobar popis pjesama može vam pomoći da ostanete motivirani
U prvim danima programa imat ćete češće promjene tempa. (Ne brinite, aplikacija će vam i dalje davati audio naredbe ako imate pokrenut popis pjesama). Ali kako napreduje, imati sjajan popis za reprodukciju motivirajuće glazbe za vježbanje može biti od velike pomoći - kao i mijenjanje tog popisa za reprodukciju s vremena na vrijeme.
Zajednica i odgovornost mogu pomoći
Kažete prijatelju ili dvojici da isprobavate aplikaciju za učenje rada (ili još bolje - uključite nekoga tko to želi raditi s vama) može vam pomoći da budete odgovorni za svoj napredak. Vjerojatno će vas pitati kako ide, a vi im se možete javiti sa svojim uspjesima. Ili možete koristiti ugrađene društvene integracije aplikacije i značajke zajednice da biste podijelili svoje korake u programu.
Probajte to promijeniti
Promjena mjesta na kojem trčite također može biti od pomoći i učiniti ga zanimljivim. Ako to obično radite u svom susjedstvu, pokušajte otići u lokalni park ili malo trčati. Trčite oko jezera ili uz rijeku, ili čak kroz asf altiranu gradsku stazu sa zelenim površinama ili drvećem.
Što radite sa svojim telefonom kada trčite?
Postoji nekoliko opcija - neke tajice i kratke hlače za vježbanje imaju džepove napravljene za vaš telefon koji mogu prilično dobro funkcionirati. Tu su i trake za ruke i torbice oko struka koji su posebno namijenjeni trčanju. Neki ljudi samo drže svoje telefone u jednoj ruci. (Probao sam sve osim torbice oko struka pa još uvijek smišljam ovo. Ipak, budite oprezni s jeftinijim narukvicama jer bi čičak mogao početi kliziti nakon nekoliko tjedana ako nije dobre kvalitete.)
Praktična strana korištenja aplikacije C25K Learn-to-Run
Kao zaposlena mama četvero djece, uvijek mi je bilo teško držati se rutine vježbanja. Dakle, moj cilj isprobavanja ove aplikacije nije čak ni bio istrčati utrku, već samo to učiniti kako bih ušao u bolju rutinu i ne odustajao od nje. I uspjelo je. Čak i nakon 8 tjedana, još uvijek to radim. Neke od praktičnih zdravstvenih prednosti trčanja koje sam iskusio:
Pio sam više vode
Mnogi od nas su čuli da jedna dobra stvar vodi drugoj, a radeći ovu aplikaciju, mogli biste se zateći da pijete više vode. Besplatna verzija aplikacije za praćenje vode WaterLama pokazala se korisnom u praćenju unosa vode i slanju podsjetnika da pijete vodu tijekom dana.
Pokušavao sam jesti zdravije
Kao što se često događa s redovitim vježbanjem, provođenje programa C25K dovelo me do općenito boljeg izbora prehrane. Praćenje vrsta hrane (koristio sam besplatnu verziju MyFitnessPala) također je bilo od pomoći. Također biste mogli osjetiti da žudite za više voća i povrća.
Počinjao sam bolje spavati
Nije tajna da nam bavljenje tjelesnom aktivnošću pomaže da bolje spavamo - ali ključno je da aplikacija za učenje trčanja može pomoći ljudima da ostanu na pravom putu i redovito održavaju tjelesnu aktivnost. To može dovesti do boljeg sna na redovitijoj osnovi.
Prelaskom na redovitu tjelovježbu pomoglo mi je da dobijem energiju
Imati malo više energije također je velika prednost izvođenja ovog programa. Budući da vas pokreće polako i tako postupno prelazi na trčanje, nema osjećaja da radite nešto traumatično svom tijelu - što je ohrabrujuće i motivirajuće.
Nisam to napravio savršeno - ali ipak je uspjelo
Program je osmišljen za tri dana u tjednu, što je prilično fleksibilno. Također vam omogućuje da radite druge vrste treninga u danima kada ne radite C25K. Ali nemojte se uznemiravati ako na kraju završite nespretno ili ako morate uzeti nekoliko dana odmora zbog bolesti. (Dogodilo mi se oboje) Život se događa; samo pokušaj nastaviti.
Neočekivane stvari koje sam naučio radeći C25K
Možda ćete se također iznenaditi što se još pozitivnih stvari dogodi nakon isprobavanja programa trčanja za početnike, u smislu dobrobiti za mentalno zdravlje i više.
Osjećao sam se malo isključeno
Da, iako još uvijek koristite tehnologiju s aplikacijom i možda popisom za reprodukciju, možda ćete se osjećati pomalo isključeno. Vjerojatno nećete provjeravati svoje poruke ili ići na društvene mreže dok zapravo vježbate. To bi vas moglo osloboditi stalnog provjeravanja sa svima oko vas, virtualno ili u stvarnom životu, kada odete trčati.
Ali još uvijek sam bio dio zajednice
Osjećate li samo prijateljstvo od drugih ljudi koji trče stazom u parku, trče s prijateljem ili članom obitelji ili sudjeluju u utrci od 5K s cijelom zajednicom drugih trkača, postoji osjećaj zajednice kada dolazi i do trčanja koje je također korisno. Povezivanje s drugim ljudima koji vole trčati može i vas ohrabriti i motivirati.
Pronašao sam jedinstveni prostor za razmišljanje
Postoji nešto što se u vezi s trčanjem može činiti stvarno privatnim, čak i ako ste u prepunom parku s hrpom drugih ljudi koji vježbaju. Dok kažete dobro jutro ili dobar dan drugim ljudima, još uvijek možete biti malo u sebi, stavljajući jednu nogu pred drugu. Niste suočeni ni s čim drugim ispred sebe što trebate učiniti kada napravite svaki korak.
A taj prostor za razmišljanje bi vam mogao postati super vrijedan. Neki od mojih omiljenih ljudi kažu mi da mogu previše razmišljati - i dok ponekad moja želja da duboko i kritički razmišljam o stvarima može biti prednost, ponekad može biti više kamen spoticanja. Ponekad samo trebamo manje razmišljati - ponekad jednostavno trebamo otići. Ponekad samo trebamo otpustiti stvari i misli koje nas koče.
Nekako pretjerano razmišljanje nije tako uobičajeno kada se suočite s završetkom trčanja. Vaše tijelo i vaš mozak rade i tjeskoba i sklonost previše razmišljanju mogu jednostavno nestati (barem za mene - i barem na trenutak) s ritmom vaših koraka.
Otkrio sam da sam sposobniji za više nego što sam znao
Nikada nisam zamišljao sebe kao trkača. Nikada nisam bio super atletski građen - i ideja o trčanju 30 minuta bez prekida nije bila laka.
Ali nekako usput - kad sam odlučila ne odustati od programa i odlazila u miran mentalni prostor svaki put kad sam trčala, to mi je pomoglo da razmišljam o stvarima kao što su moja obitelj, vjera i stvari koje sam boreći se s - pronašao sam dio sebe za koji nisam znao da postoji. I znam da uz malu pomoć (poput nekih sjajnih prijatelja i fantastične aplikacije za trčanje) mogu učiniti stvari za koje nisam znao da mogu.
Iskušanje nečeg novog može napraviti pozitivnu promjenu
Zaključak? Vjerojatno ste sposobni za mnogo više nego što mislite ili vjerujete. Ponekad je samo potreban katalizator da bismo to vidjeli. Hoće li vam isprobavanje pokrenute aplikacije pomoći da to otkrijete (ili ponovno otkrijete)? Može biti. To mi je pomoglo. Sada da vidimo što je sljedeće.
