Upotrijebite ove strategije kako biste se smirili i odagnali nepoželjne misli.
Naši umovi su neprestano aktivni. Razmišljamo o tome što želimo jesti za doručak, gdje smo ostavili ključeve od auta i što će se sljedeće dogoditi u emisiji koju trenutno gledamo, i to samo u prvih nekoliko minuta nakon buđenja.
Čini se da neke od naših misli dolaze i odlaze, dok se druge zadržavaju i mogu učiniti da se osjećamo rastreseno, tjeskobno ili izgubljeno. Iako ne možemo kontrolirati koje nam misli padaju na pamet, imamo neke koji određuju koliko se dugo mogu zadržati i zauzeti našu pozornost. Čišćenje uma od neželjenih misli pomoći će vam da se usredotočite na stvari koje su zaista važne.
1. Pusti to van
Kakve emocije trenutno proživljavaš? Jeste li frustrirani, tužni, razočarani ili možda kombinacija stvari? Prijava kod sebe. Zatim, kada bolje shvatite što osjećate, dopustite si da oslobodite te emocije.
- Plači.
- Udari jastuk.
- Pocijepati komade papira.
- Ubij svoje čarape i baci ih u zid.
- Viči vani, u autu ili u jastuk.
Učinite sve što vam pomaže da to izbacite bez ozljede sebe ili drugih. Kada potiskujemo svoje emocije, to može dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica, poput kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može zadržati te negativne misli i osjećaje u prvom planu vašeg uma.
2. Razgovarajte o tome
Još jedan način da vam pomogne da oslobodite svoje emocije i razbistrite um je da razgovarate o onome što vas muči.
Nazovi prijatelja i pitaj možeš li mu dati oduška. Svratite do voljene osobe i zamolite je da razgovarate o tome što vam je na umu. Ako ste na terapiji ili u grupi za podršku, možete podijeliti što vas tišti iu tim prostorima.
Razgovaranje o stvarima s nekim drugim može vam pomoći da obradite svoje emocije, oslobodite se nagomilane napetosti i daju vam prostor koji vam je potreban da se osjećate saslušani. Sve to možete ostaviti u razgovoru.
Brzi savjet
Morate razgovarati, ali je prekasno nekoga nazvati? Pokušajte razgovarati sa svojim ljubimcem! Svidjet će im se pozornost i čuti tvoj glas, a ti ćeš imati koristi od iznošenja svojih osjećaja.
3. Prizemljite se svojim osjetilima
Kad god se uhvatite u svoje misli, usmjerite pažnju na svijet oko sebe. To možete učiniti kroz praksu uzemljenja, koja vam omogućuje da usidrite svoj fokus istraživanjem svojih osjetila.
Jedan od načina vježbanja uzemljenja je korištenje tehnike 5-4-3-2-1:
- Navedi pet stvari koje sada možeš vidjeti (sunce, radni stol, tvoje ruke).
- Navedite četiri stvari koje možete dodirnuti ili osjetiti (deka, vaša košulja, kućni ljubimac).
- Navedi tri stvari koje možeš čuti (kucanje sata, glazba, disanje).
- Navedi dvije stvari koje osjećaš (svijeća, osvježivač za auto, tvoj obrok).
- Navedite jednu stvar koju možete okusiti (nešto što ste upravo pojeli, vaša kava, pasta za zube).
Ova strategija vam može pomoći da izađete iz vašeg unutarnjeg svijeta i vratite se u sadašnji trenutak.
4. Usredotočite se na svoj dah
Duboko udahni kroz nos, a zatim polako ispusti kroz usta. Kada ponavljate ovaj proces, uključujete se u dijafragmatično disanje. Ova vrsta kontroliranog obrasca disanja može smanjiti razinu stresa, poboljšati raspoloženje, pa čak i poboljšati trajnu pozornost.
Jedna vrsta vježbi kontroliranog disanja koju možete isprobati je disanje u kutiji:
- Udobno se smjestite i stavite ruke na trbuh ili iznad srca ako želite.
- Udahnite dok brojite do četiri.
- Zadržite dah dok brojite do četiri.
- Izdahni brojeći do šest.
- Ponovite po potrebi.
Kada brojite udisaje, možete utišati svoje misli i skrenuti pozornost na aktivnost koju trenutno obavljate.
5. Ponovno se povežite sa svojim tijelom
Još jedan način da razbistrite svoj um je da preusmjerite pažnju sa svojih misli na svoje tijelo. Jedan od načina da to učinite je da se pokrenete.
- Zaplešite uz pjesmu koju volite.
- Idi u šetnju.
- Idite u teretanu na sat vježbe.
- Vježbajte svjesne pokrete poput joge ili tai chija.
- Istegne.
Pronađite pokret koji vam odgovara i dopustite si da ga iskusite. Ako započnete jednu aktivnost i primijetite da vam um i dalje povlači pažnju u drugom smjeru, isprobajte drugu ili pustite neku glazbu koja će vam pomoći da se prilagodite pokretu.
Brza činjenica
Prosječna osoba ima oko 70 000 misli dnevno.
6. Vježbajte svjesnost ili meditaciju
Koliko god kontradiktorno zvučalo, jedan od načina da ispraznite svoj um je da ga učinite punim. Pažljivije, tj. Pomnost je praksa privlačenja vaše pažnje samo na jednu stvar u isto vrijeme. Možete razmišljati o tome kao da ste namjerniji s pažnjom.
Kada misli, brige ili zahtjevi dana zauzmu vašu pažnju, svjesnost vam može pomoći da se vratite ovdje i sada i budete prisutniji. Nažalost, ne možemo spriječiti da se beskorisne misli pojave s vremena na vrijeme. Međutim, svjesnost vam daje priliku da iskusite te misli bez prosuđivanja, a zatim preusmjerite pozornost.
- Započnite praksu meditacije i počnite sa samo pet minuta dnevno.
- Dajte sve od sebe da usmjerite pažnju na jednu po jednu aktivnost.
- Usredotočite se na osjećaje u svom tijelu kada vas misli počnu izvlačiti iz sadašnjosti.
- Napravite popis obaveza koji će vas voditi kroz zadatke koje se nadate da ćete izvršiti tijekom određenog vremenskog razdoblja.
- Tri puta duboko udahnite kad god primijetite da gubite fokus.
- Kada se pojavi beskorisna misao, jednostavno zabilježite da je tu bez prosuđivanja, a zatim preusmjerite pozornost na ono što ste radili.
7. Korak u prirodu
Još jedan način da razbistrite svoj um je ponovno povezivanje s prirodom. Uranjanje u zelenilo i svjež zrak poznato je i kao šumsko kupanje ili Shinrin-yoku i tehnika je iscjeljivanja koja potječe iz Japana. Ne samo da ova aktivnost može pomoći u reguliranju raspoloženja osobe, već također može smanjiti simptome tjeskobe i depresije, pa čak i ojačati imunitet.
Ako se u vašoj blizini nalazi šuma ili prirodni rezervat, provjerite ga kad god vam ne smeta. Ili, također možete vježbati šumsko kupanje u svom lokalnom parku ili u vlastitom dvorištu. A ako vrijeme onemogućuje odlazak u prirodu tijekom dana, uvijek možete unijeti prirodu u svoj dom gledajući neke virtualne videozapise kupanja u šumi, za koje su neka istraživanja pokazala da imaju pozitivne učinke na mentalno i fizičko zdravlje. Evo kako doživjeti šumsko kupanje.
- Zaputite se u prirodu ili bilo koji zeleni prostor koji vam je na raspolaganju.
- Isključite telefon kako biste uklonili smetnje.
- Istražite područje sa svih pet osjetila. Okusi hladan zrak na svom jeziku. Slušajte ptice i ostale divlje životinje. Osjeti miris drveća. Pogledajte uzorke lišća. Dodirnite koru na drveću i osjetite brazde.
- Dopustite sebi da doživite prirodu onoliko dugo koliko želite.
8. Dnevnik
Ponekad kada stavite olovku na papir, dogodi se magija. Vaše misli teku iz vašeg uma i puštaju se na stranicu. Možda ćete osjetiti olakšanje, opušteno, produktivno ili možda kao da ste konačno pronašli prostor koji vam je potreban za oduška.
Svi su ovi razlozi zašto vam vođenje dnevnika može pomoći da razbistrite svoj um. Dopustite sebi da se oslobodite beskorisnih misli tako da ih zapišete.
Ne samo da vam vođenje dnevnika može omogućiti da izrazite svoje emocije, već istraživanja pokazuju da ono ima niz drugih zdravstvenih prednosti, uključujući:
- Smanjenje mentalnog stresa
- Poboljšano fizičko funkcioniranje
- Poboljšana kvaliteta života
- Povećane stope blagostanja
Ako su te prednosti i bistar um nešto što vas zanima, onda uzmite dnevnik. Nikada nije loše vrijeme da počnete pisati, a usput vam to može dati dodatnu jasnoću o vašim emocijama.
9. Odmorite se
Svima nam treba odmor s vremena na vrijeme. Ako vam se um čini pretrpanim i osjećate da se ne možete usredotočiti na druge aktivnosti, možda bi bilo dobro uzeti odmor. Ovo je čin brige o sebi koji vam može dati prostor i odmor koji su vam potrebni da krenete naprijed.
Postoji mnogo načina na koje možete uzeti pauzu. Neke aktivnosti koje možete isprobati su:
- Idem u šetnju
- Slušanje omiljene pjesme
- Organiziranje vašeg prostora
- Okreći vrat i ramena da oslobodiš napetost
- Utišavanje obavijesti na vašem telefonu
- Drijemam
- Gledanje videoisječka za koji znate da vam poboljšava raspoloženje
Pronađite onu koja vam odgovara i upotrijebite tu strategiju kad god želite da vam pomogne da se smirite.
10. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ponekad nam misli opterećuju um dulje vrijeme. Čak nam mogu otežati fokusiranje i utjecati na naš rad i odnose.
Ako vam se ponavljaju neželjene misli kojih se jednostavno ne možete riješiti, možda bi bilo dobro razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Zajedno, vi i vaš terapeut ili savjetnik možete riješiti svoje brige, obraditi svoje misli i razviti strategije suočavanja koje vam mogu pomoći da vratite kontrolu.
Očistite svoj um od neželjenih misli
Um je moćna stvar i ponekad nam treba malo dodatne pomoći da raspakiramo sve misli koje su unutra. Uz malo vježbe i neke korisne strategije, možete razbistriti misli i osjećati se opušteno.
