Općenito, tinejdžerima je potrebno više sna nego odraslima zbog promjena hormona. Ovi hormoni izravno utječu na cirkadijalni ritam tinejdžera, inače poznat kao vaš unutarnji sat. Potreba za više sna mijenja se kada djeca uđu u pubertet, a tipičnom tinejdžeru treba oko devet sati dugog vremena za drijemež.
Školski raspored remeti san
Trenutno gotovo 75 posto tinejdžera u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno i to je dijelom zbog njihovog rasporeda.
Promjenjivi cirkadijalni ritam
Tipični školski raspored djeluje protiv promjenjivog cirkadijalnog ritma adolescenta što iscrpljenom tinejdžeru otežava svakodnevno funkcioniranje. Kad nastupi pubertet, melatonin se otpušta oko devet ili 10 sati navečer, oslobađa se bliže jedan ujutro, zbog čega je raniji odlazak u krevet gotovo nemoguć.
Umor stvara efekt grudve
Zbog njihovog promjenjivog cirkadijalnog ritma rano buđenje za školu i nemogućnost zaspati dovoljno rano navečer može uzrokovati umor. To može stvoriti efekt snježne grude dok tinejdžeri pokušavaju nadoknaditi san vikendom, što rano buđenje za školu čini još većim izazovom. Kad tome dodate izvannastavne aktivnosti, kao i potencijalni pritisak prijavljivanja na fakultete ili posao, adolescenti očajnički trebaju san koji nemaju. Zbog toga mnoge škole sada razmatraju ili su implementirale kasniji raspored početka.
Fizički i emocionalni razlozi potrebe za dodatnim snom
Tijekom puberteta tinejdžeri doživljavaju nalet emocionalnog i fizičkog rasta. Slično kao kad bebe prolaze kroz skokove u rastu, tinejdžerima je također potreban dodatni san kako bi pomogli svojim tijelima da rastu i sazrijevaju.
Promjena identiteta
U adolescenciji djeca se počinju odvajati od roditelja i formirati vlastite neovisne identitete. Ova se reorganizacija odvija u mozgu dok tinejdžeri uče o slobodi odlučivanja, odgovornosti i vlastitom identitetu. Ova velika promjena identiteta zahtijeva veliku količinu energije i zahtijeva pravilnu prehranu i velike količine visokokvalitetnog sna da bi se postigla.
Manjak sna i kvaliteta života
Nedostatak sna može utjecati na opće raspoloženje, akademski uspjeh i opću kvalitetu života. U studiji, tinejdžeri koji su imali određeno vrijeme spavanja u 22 sata. ili ranije pokazivali su manje simptoma depresije u usporedbi s njihovim kolegama koji su išli spavati u ponoć. To znači da san ima ogroman utjecaj na rast i razvoj mozga adolescenata, kao i da predstavlja zaštitni faktor kada su u pitanju određeni simptomi mentalnog zdravlja. Održavanje dobre higijene spavanja posebno je važno ako u vašoj obitelji imate depresiju ili druge mentalne probleme.
Jesu li godine važne?
Navike spavanja kod odraslih obično se pokažu pred kraj tinejdžerskih godina s 18 do 25-godišnjacima koji trebaju sedam do devet sati sna po noći. Kod tinejdžera može malo varirati, s 13-godišnjacima treba oko devet do 11 sati, a 14 do 17-godišnjacima oko osam do 10 sati sna po noći. Imajte na umu da ne postoji normalno, stoga vodite računa o tome koliko dugo trebate spavati da biste se osjećali osvježeni i odmorni. To znači da se, kada se probudite, osjećate budno i mentalno oštro. Ako se budite omamljeni i izvan sebe, vjerojatno bi vam dobro došlo više sna.
Kada razgovarati sa stručnjakom
Ako osjećate pretjerani umor unatoč dovoljnoj količini sna ili vam se čini da ne spavate oporavljajuće, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
Pitanja koja izazivaju zabrinutost
Drugi problemi kao što su depresija, anksioznost, narkolepsija, apneja za vrijeme spavanja i nesanica također mogu negativno utjecati na vašu kvalitetu sna. Neki simptomi uključuju osjećaj vrlo niske energije, osjećaj tuge, užurbane misli, osjećaj iscrpljenosti i teškoće s padanjem i spavanjem. Tinejdžeri koji spavaju previše (preko prosječnih preporučenih devet sati redovito) koji još uvijek osjećaju umor možda će također morati razgovarati s liječnikom ili terapeutom.
Dobijte najbolji tretman
Možda ćete biti upućeni terapeutu, specijalistu za spavanje, klinici za spavanje ili psihijatru da vam pomogne da spavate najbolje moguće. Obavezno ih obavijestite ako uzimate bilo koji lijek na recept ili bez recepta. Također biste trebali zabilježiti koliko kofeina pijete kao i svoju uobičajenu rutinu spavanja kako bi vam mogli pružiti najbolji mogući tretman za vaše posebne potrebe.
Higijena spavanja
Imajte na umu da je za početak nove, strukturiranije noćne rutine potrebno nekoliko tjedana da se naviknete. Očekujte da će za ovu promjenu trebati neko vrijeme prije nego što postane čvrsta navika i lako se izvrši na auto-pilotu. Iako vam u početku može biti teško, pokušajte se držati toga najbolje što možete. Osim razgovora sa stručnjakom, svoju higijenu spavanja možete poboljšati na:
- Ograničenje stimulacije u večernjim satima, uključujući intenzivno vježbanje i vrijeme ispred ekrana
- Odlazak na spavanje svake večeri otprilike u isto vrijeme
- Stvaranje opuštajuće noćne rutine
- Koristite svoj krevet samo za odmaranje, a korištenje drugih prostora za domaću zadaću, igrice i gledanje televizije
- Izrada opuštajuće liste za slušanje navečer
- Nosite masku za spavanje ili upotrijebite zavjese za zamračivanje kako bi soba bila što tamnija
- Ograničavanje ili eliminacija popodnevnog kofeina
Navike spavanja tinejdžera
Pubertet predstavlja težak izazov za tinejdžere i njihove roditelje. Školski rasporedi djeluju protiv pomaka cirkadijalnog ritma adolescenata izazvanih pubertetom, što čini rano zaspanje puno težim. To može dovesti do toga da su tinejdžeri jako preumorni i žele nadoknaditi san, što obično pogoršava problem u ponedjeljak ujutro. Održavanje redovnog rasporeda spavanja i ograničavanje vremena pred ekranom u večernjim satima mogu postaviti tinejdžere na zdravu higijenu spavanja kao odrasle osobe. Uvijek razgovarajte sa stručnjakom ako niste zadovoljni kvalitetom sna ili ako primijetite promjenu u svojoj sposobnosti da noću čvrsto zaspite.
