Da biste podigli svoj tim navijačica na višu razinu, uključite vježbe navijačica za letače koje im pomažu da učinkovitije zaskaču i prevrću se. Letači moraju održavati svoje tijelo zategnutim, fleksibilnim i jakim kako bi mogli izvoditi vještine navijačica, stoga dodajte trening snage i fleksibilnosti u svoj tjedni raspored vježbanja.
Održavanje letačkog tipa tijela
Da bi podigla, okrenula i uhvatila letač, mora zadržati vitku građu tijela. Zdrava prehrana i redovito vježbanje pomoći će joj da ostane u formi spremnoj za nastup.
Vrste navijačkih vježbi za letače
Kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe povećavaju otkucaje srca i ritmičke pokrete glavnih mišićnih skupina. Većina trenera predlaže da letači dodaju kardiovaskularne vježbe koje također toniraju mišiće koji se koriste tijekom cheerleadinga. To može uključivati aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja ili plesa. Kardio također pomaže u održavanju tjelesne težine, pa bi vaš letak trebao imati 30 minuta kardio vježbi pet do šest dana svaki tjedan.
Vježbanje snage
Iako su letači mali, također su vrlo jaki. Letači bi trebali moći izdržati vlastitu težinu fokusirajući se na snagu gornjeg dijela tijela. To će im pomoći da se "podignu" dok zauzmu položaj na vrhu svoje baze. Također, letači trebaju usavršiti svoju ravnotežu, fokusirajući se na jačanje temeljnih stabilizatora kukova, leđa i trbušnih mišića.
Vježbe za gornji dio tijela
Uključite vježbe s tjelesnom težinom kako biste povećali snagu gornjeg dijela tijela u svoje letke.
- Sklekovi: Neka vaš leteći tim klekne na tlo, stavljajući ruke na pod točno ispod ramena. Uputite ih da ispruže noge iza sebe, balansirajući na rukama i nožnim prstima. Provjerite oblik njihova tijela kako biste bili sigurni da čine ravnu liniju između glave i peta. Recite im da savijaju laktove, spuštajući svoja tijela prema tlu. Kada im laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, trebaju se vratiti u početni položaj i ponoviti. Želite da vaše djevojke imaju za cilj izvesti najmanje 20 sklekova u savršenoj formi.
- Pull-ups: Podijelite svoje letke u grupe po dvoje. Koristeći šipku za povlačenje, uputite prvog člana tima da uhvati šipku, ruku blago ispruženih. Kad bude spremna, recite joj da zategne leđa i gornji dio tijela, savijajući laktove i povlačeći tijelo prema šipki. Ako ne može sama izvesti pokret, uputite svoju suigračicu da je uhvati za grudni koš straga, pomažući joj da se podigne na šipku. Kada joj brada dosegne visinu šipke, trebala bi se polako vratiti u početni položaj. Ovo može potrajati, ali radite do točke kada svi letači mogu izvesti pet do deset zgibova bez pomoći.
Vježbe ravnoteže
Koristite alate za ravnotežu kako biste poboljšali sposobnost balansiranja svojih letača.
Bacanje loptice s jednom nogom BOSU: Udružite svoje letače u grupe po dvoje. Svaka grupa treba imati dvije BOSU lopte i medicinku. Postavite BOSU lopte otprilike pet stopa jedna od druge, zaobljeni dio lopte na tlo. Oba člana tima trebaju stajati na ravnom dijelu BOSU, pomičući jednu nogu prema središtu lopte prije nego podignu suprotnu nogu. Kada su obje navijačice spremne, ekipa bi trebala početi dodavati medicinku naprijed-natrag. Akcija dodavanja i hvatanja lopte tijekom održavanja ravnoteže na nestabilnoj površini angažirat će mišiće jezgre i stabilizatore. Nakon 30 sekundi na jednoj nozi, promijenite nogu i nastavite.
Vježbe fleksibilnosti
Odvojite 15 do 20 minuta svake vježbe posebno za istezanje. Povećana fleksibilnost pomoći će u sprječavanju ozljeda i omogućiti vašim letačima da pogađaju teške vratolomije i pozicije u zraku. Letači bi se trebali posebno usredotočiti na povećanje svoje fleksibilnosti tetiva koljena, kukova i leđa.
- Istezanje koljena u sjedećem položaju: Istegnite tetive koljena i donji dio leđa uz istezanje tetive u sjedećem položaju. Uputite svoje letače da sjednu na tlo, sa široko raširenim nogama ispred sebe. Navijačice bi se trebale sagnuti prema naprijed, ispružiti što više mogu ispred sebe, zadržavajući položaj 20 do 30 sekundi. Zatim bi trebali posegnuti za lijevim stopalom, a zatim desnim stopalom, zadržavajući svaki položaj 20 do 30 sekundi.
- Leptir: Da biste istegnuli bokove, neka vaši letači sjede na tlu, privlačeći pete prema tijelu, raširivši kukove u stranu s donjim dijelom stopala dodiruju. Uputite ih da se uhvate za gležnjeve i nagnu naprijed, koristeći laktove da pritisnu koljena bliže tlu. Zadržite položaj 40 do 60 sekundi.
Flyersi nisu jedini koji mogu imati koristi od vježbi snage, kardio i fleksibilnosti. Kako biste poboljšali cijeli svoj tim, uključite ove vježbe navijačica za letače u svoje treninge, poboljšavajući atletski duh cijele ekipe.
