Prije nego što započnete trening ili rutinu navijačica, važno je da se zagrijete i istegnete kako biste spriječili ozljede. Kada odaberete rutine zagrijavanja i istezanja, pazite da ciljate na mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja.
Zagrijavanje
Prije bilo čega drugog, trebali biste započeti vježbanje aktivnim zagrijavanjem. Zagrijavanje će pokrenuti vašu krv i pomoći vam da opustite mišiće, pripremajući ih za učinkovito istezanje. Kada navijate, vaše se tijelo kreće u više različitih smjerova, tako da želite odabrati i rutine zagrijavanja koje se kreću u više različitih ravnina kretanja. Jedan od najlakših načina da započnete rutinu zagrijavanja jednostavno je trčanje po teretani nekoliko minuta. Nakon što ste trčali, počnite dodavati druge pokrete koji ciljaju vaše mišiće na različite načine. Opcije uključuju:
- Jumping jacks
- Klizanje s jedne na drugu stranu
- Vježbe ograničavanja ili preskakanja
- Joging unatrag
- Izvođenje grapevine križanjem jedne noge ispred druge
- Ples! Samo pustite glazbu i otplešite iz sveg srca
Cjelokupno zagrijavanje trebalo bi trajati oko osam do 10 minuta i trebalo bi se osjećati malo umorno, ali opušteno.
Istegnuti se
Mlade navijačice možda ne izvode sve otmjene vratolomije koje rade navijačice iz srednjih škola i fakulteta, ali koriste gotovo svaku mišićnu skupinu u svom tijelu tijekom treninga. Istegnite sve svoje mišiće od glave do nožnih prstiju kada se pripremate za trening navijačica. Zadržite svako istezanje 20 do 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Sve u svemu, rutina istezanja može trajati između pet i 15 minuta. Istezanja mogu uključivati:
- Istezanje prsa i ramena: spojite ruke iza leđa i podignite ruke što više možete kako biste istegnuli ramena i prsa.
- Istezanje tricepsa: Istegnite stražnji dio ruke tako da jednu ruku podignete prema gore i iza glave kako biste dodirnuli središte leđa dok suprotnom rukom uhvatite taj lakat. Povucite prema dolje da osjetite rastezanje.
- Istezanje leđa i ramena: Ispružite jednu ruku ispred tijela i preko prsa; suprotnom rukom uhvatite tu ruku iznad lakta i povucite prema tijelu.
- Četverostruko istezanje: Savijte jedno koljeno unatrag i uhvatite taj gležanj rukom na istoj strani; uravnotežite se i povucite gležanj prema tijelu.
- Istezanje kukova: Široko raširite noge sa stopalima okrenutim prema van. Zatim čučnite i uravnotežite laktove na koljenima, istežući kukove dok čučnete što više možete.
- Istezanje tetive: Sjednite na tlo i raširite noge. Ispružite ruku u jednu stranu i uhvatite gležanj jednom ili objema rukama, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
- Trbušnjaci i leđa: Legnite na trbuh i stavite dlanove na pod malo šire od ramena. Pritisnite gore i podignite torzo od tla dok savijate leđa.
Možda ćete otkriti da vaš trener ima različita istezanja koja želi da izvodite, ali će vjerojatno ciljati na te iste mišićne skupine. Ako postoji određeno istezanje koje boli ili se ne osjeća dobro, pitajte možete li ga zamijeniti drugom opcijom. Vaš trener također može ciljati određena istezanja kako bi povećao vašu fleksibilnost za izvođenje određenih vratolomija. Na primjer, nakon što naučite izvoditi istezanje trbušnjaka i leđa, vaš trener može od vas tražiti da nagnete glavu više unazad i savijete koljena, povlačeći stopala prema glavi. Ovo će istegnuti vaše trbušne mišiće i leđa, a istovremeno povećati vašu fleksibilnost za skokove i vratolomije.
Dodatne vježbe zagrijavanja
Nakon osnovnog zagrijavanja i istezanja, možda ćete morati napraviti posebna istezanja kako biste se pripremili za vježbanje. Na primjer, ako rutina koju ćete vježbati uključuje izvođenje špica ili posebnih vratolomija rođenih u zraku, možda ćete se htjeti zagrijati izvodeći te pokrete na podu. Napravite raskorake, vježbajte istezanje pete dok stojite na tlu ili napravite nekoliko skokova s pola napora kako biste pripremili svoje tijelo za potpuni napor.
