Navijačice zahtijevaju veliku količinu fleksibilnosti kako bi izvele skokove i vratolomije najbolje što mogu. Dok je osnovna rutina istezanja važna, postoji nekoliko istezanja na koja bi se navijačice trebale usredotočiti kako bi se pripremile za određene vještine.
Istezanje donjeg dijela tijela
Mnogi vratolomije i skokovi koji se izvode u cheerleadingu zahtijevaju ekstremnu fleksibilnost donjeg dijela tijela, posebice tetiva koljena i prepona. Izvođenje sljedećih istezanja pomoći će poboljšati fleksibilnost donjeg dijela tijela, omogućujući vam da dosegnete dalje i udarite više dok izvodite navijačke skokove i vratolomije.
rastezanje u sjedećem položaju
Sjednite na tlo s nogama raširenim ravno u stranu koliko ih možete raširiti. Sjednite uspravno, zatim lagano zakrenite torzo udesno i nagnite se naprijed preko desne noge, ispruživši ruke prema gležnju. Povucite glavu prema koljenu, produbljujući istezanje i zadržite 30 sekundi. Otpustite istezanje opuštanjem ruku i polaganim ispravljanjem leđa, počevši od donjeg dijela kralježnice.
Ova vježba će istegnuti vaše tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa, pripremajući vas za bolje skokove s preponama i bočne skokove s preponama. Nakon izvođenja istezanja u desnu stranu, isto istezanje napravite na lijevoj strani, a zatim ga završite istezanjem prema sredini, između nogu. Kada se istežete prema središtu, poradite na tome da noge ispružite što dalje u obje strane. Ovo će vam pomoći da poboljšate svoje raskorake i pripremiti vas za bolje skokove na prste.
Istezanje tetive u sjedećem položaju
Sjednite na tlo ispruženih nogu ispred sebe i spojenih stopala. Sjednite uspravno, zatim se savijte naprijed iz kuka, ispružite ruke prema gležnju dok naginjete glavu prema koljenima. Istegnite se što više možete i zadržite istezanje 30 sekundi. Otpustite istezanje opuštanjem ruku i polaganim ispravljanjem leđa, vraćajući se u sjedeći položaj. Ovo će poboljšati vašu tetivu koljena, gluteusa i donjeg dijela leđa za skokove i vratolomije koje uključuju pokrete trzanja s preponama. Ponovi istezanje dva do tri puta.
Istezanje fleksora kuka klečeći
Vaši pregibači kuka spuštaju se niz prednji dio bedra, počevši od kosti kuka i povezujući se s kvadricepsom. Fleksibilni pregibači kuka omogućuju vam izvođenje vaga, škorpiona i prednjeg raskoraka. Kleknite na jedno koljeno na tlo s desnom nogom ispred sebe, oba koljena čine kut od 90 stupnjeva. Premjestite težinu naprijed na desno stopalo dok pritiskate kukove prema naprijed, istežući pregibač lijevog kuka. Ako ne osjećate istezanje, zakoračite desnom nogom dalje naprijed i nastavite potiskivati kukove prema naprijed. Zadržite rastezanje 30 sekundi, zatim promijenite nogu.
Istezanje trupa
Osim istezanja donjeg dijela tijela, važno je da navijačice imaju fleksibilnu jezgru. Mišići vašeg trbušnog mišića i leđa moraju se moći savijati, uvijati i hiperistezati kako biste izvodili napredne vratolomije i prevrtanje.
Cobra Stretch
Cobra istezanje cilja vaše trbušnjake i bokove dok hiperekstenzirate leđa. To će vas pripremiti za vježbe prevrtanja kao što su stražnje opruge, kao i za vratolomije poput škorpiona. Lezite potrbuške na pod skupljenih nogu. Stavite dlanove na tlo neposredno izvan ramena. Udahnite, zatim dok izdišete, pritisnite kroz dlanove i odgurnite ramena od tla, okrećući leđa prema gore dok vam ruke ne budu ravne. Podignite pogled prema stropu dok držite položaj 10 do 15 sekundi, zatim obrnite pokret, polako se spuštajući natrag na pod. Ponovite još dva do tri puta.
Most
Vježba mosta cilja na vaša leđa, ramena, prsa i trbušne mišiće dok oponašate položaj tijela koji je potreban za vježbe poput stražnje opruge za ruke. Lezite na leđa na pod, koljena su vam savijena, a stopala ravna, povučena prema tijelu. Ispružite ruke unazad i stavite dlanove ravno na tlo blizu ušiju, prstima usmjerenim prema ramenima. Udahnite, zatim dok izdišete, dlanovima i stopalima se gurnite prema gore kako biste podigli torzo od tla dok hiperekstenzirate leđa. Pokušajte ispraviti ruke i koljena što je više moguće i zadržite položaj 10 do 15 sekundi. Polako obrnite pokret, pažljivo spuštajući tijelo natrag na pod. Ponovi još dva ili tri puta.
Rutine istezanja
Ova istezanja samo su vrh ledenog brijega kada su u pitanju rutine istezanja za navijanje. Razgovarajte s trenerom ili svojim suigračima da biste dobili druge savjete i trikove za istezanje. Fleksibilnost je vitalno važan dio cheerleadinga, stoga odvojite najmanje 20 minuta, tri do pet puta tjedno, kako biste se usredotočili isključivo na istezanje. Bit ćete iznenađeni koliko će ostale vaše vještine navijanja postati bolje.
