Istražite ovu učinkovitu alternativu lijekovima koja će vam pomoći da smirite svoj um i postignete zdravstvene prednosti.
Svjesnost. Čini se da svi pričaju o tome. Rasprostranjen je na društvenim mrežama, naširoko se promovira u duhovnim centrima, a naslovi o zdravlju hvale njegove dobrobiti ujutro, u podne i navečer. Ali što je zapravo?
Svjesnost je čin potpunog prisustva u trenutku. Kada ste svjesni, otpuštate misli i smetnje koje vam privlače pozornost u budućnost ili natrag u prošlost i umjesto toga se usredotočujete na osjetilno iskustvo koje postoji u sadašnjosti. To je životni stil koji vam omogućuje da u potpunosti uživate u trenutku koji je pred vama.
Ne samo da vam pomnost pomaže da uživate u velikim i malim trenucima života, već je i alat koji vam može pomoći da poboljšate svoje cjelokupno mentalno zdravlje. Nedavna studija sugerira da korištenje svjesnosti za anksioznost može biti jednako učinkovit tretman kao i korištenje nekih vodećih lijekova na recept. Ako se ova otkrića potvrde budućim istraživanjima, to znači da u biti možete razmišljati o zdravijem i sretnijem načinu razmišljanja. Istražite tehnike u nastavku kako biste započeli vlastitu praksu svjesnosti i poboljšali svoje opće dobro.
Je li pomnost učinkovit tretman za anksioznost?
Prema studiji iz 2022. iz časopisa Američkog medicinskog udruženja (JAMA), svjesnost ne samo da može smanjiti simptome anksioznosti, već može biti jednako učinkovita kao i lijekovi prve linije koji se koriste za liječenje stanja mentalnog zdravlja. JAMA studija uključila je 276 odraslih osoba s anksioznim poremećajima; međutim, samo je 208 sudionika u potpunosti završilo ispitivanje. Osim toga, 75% sudionika bile su žene, a 59% bijelci, što predstavlja neka potencijalna ograničenja studije.
Tijekom randomiziranog kliničkog ispitivanja, sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je primila antidepresiv escitalopram, u dozi od 10 mg do 20 mg na temelju procjene liječnika. Druga skupina je primila tretman sa smanjenjem stresa temeljenom na svjesnosti (MBSR). Oba tretmana trajala su osam tjedana, a procjene su provedene na početku studije, na kraju osmog tjedna, a dvije mjere praćenja prikupljene su u 12. i 24. tjednu.
Rezultati su pokazali da MBSR ima usporedivu učinkovitost s lijekovima na recept i da su dobrobiti jednake. Ovo predstavlja široku lepezu obećavajućih mogućnosti za budućnost, gdje se zaštita mentalnog zdravlja može postići tehnikama svjesnosti, a ne samo oslanjanjem na lijekove.
Za i protiv lijekova za anksioznost
Vrsta lijeka koja se koristi u JAMA studiji zove se escitalopram. To je selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI) koji djeluje tako da povećava količinu serotonina u mozgu. Ovaj učinak može pomoći ljudima da održe mentalnu ravnotežu. Obično se koristi za liječenje depresije kod odraslih i djece od 12 i više godina, kao i generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD).
Prednosti
- Utvrđeno je da je escitalopram učinkovit lijek za depresiju i anksioznost.
- Vjeruje se da je najprihvaćeniji antidepresiv prema Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Lijek pokazuje stabilnu učinkovitost u liječenju težih oblika mentalnih oboljenja.
Protiv
- Escitalopram je opisan kao lijek koji se dobro podnosi, međutim, 8% sudionika je ispalo iz skupine lijekova u JAMA-inoj studiji, dok nitko nije ispao iz MBSR grupe.
- Ako osoba iznenada prestane uzimati drogu, može doživjeti simptome ustezanja, kao što su promjene raspoloženja, glavobolje, znojenje, drhtavica i više.
- Potrebno je oko jedan do četiri tjedna ili dulje da se utvrde potpuni učinci lijeka.
- Lijekovi koštaju. Zaliha od 10 mg escitaloprama za 30 dana košta oko 19 USD.
- Postoji širok izbor nuspojava od korištenja lijeka, kao što su mučnina, proljev, seksualni problemi za muškarce i žene, pospanost i više.
Lijekovi su izvrsna opcija liječenja za neke pojedince. Oni mogu pomoći ljudima da stabiliziraju svoje raspoloženje u relativno kratkom vremenskom razdoblju i dati im poticaj koji im je potreban da potraže dodatne oblike podrške putem pružatelja usluga mentalnog zdravlja i grupa za podršku. Međutim, to možda nije najbolja opcija za sve pojedince, ovisno o njihovim jedinstvenim potrebama i preporukama njihovog liječnika.
Za i protiv smanjenja stresa temeljenog na pažljivosti
MBSR je poseban program koji je 1979. izumio dr. Jon Kabat-Zinn. Izvorno je stvoren da pomogne u upravljanju stresom, ali se od tada koristi u polju psihologije za liječenje raznih stanja mentalnog zdravlja.
Vježba objedinjuje elemente sabranosti i meditacije te također uključuje niz istezanja i položaja koji su povezani s pozitivnim zdravstvenim ishodima.
Prednosti
- Također se koristi za liječenje fizičkih zdravstvenih stanja, kao što su hipertenzija, dijabetes, imunološki poremećaji, pa čak i bol.
- Utvrđeno je da je MBSR učinkovit tretman za stanja mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija.
- Utvrđeno je da MBSR tehnike smanjuju razinu stresa, ruminaciju i jačaju radno pamćenje osobe, zadovoljstvo u vezi i sposobnost usredotočivanja.
Protiv
- Program MBSR sastoji se od ukupno 26 sati. Obično traje 2,5 sata tjedno u razdoblju od 8 tjedana, što može biti veći dio vremena nego što se neki ljudi mogu posvetiti.
- MBSR programi također mogu biti skupi i kreću se od $300 do preko $600.
- Većina programa također ima potpuno jednodnevno povlačenje koje zahtijeva prisustvovanje kako bi se završio tečaj, što također može biti teško za ljude uklopiti u svoje rasporede.
Prakse temeljene na svjesnosti mogu biti odlična opcija liječenja za mnoge pojedince, posebno za one koji ne žele uzimati lijekove. Nakon što naučite tehnike, možete ih sami početi prakticirati i okrenuti im se u bilo kojem trenutku kada se pojavi tjeskoba. Potrebno je vrijeme da se navike razviju, stoga budite nježni prema sebi dok se krećete kroz krivulju učenja. S vremenom će tvoje vještine rasti.
Tehnike sabranosti za anksioznost
Svjesnost je praksa fokusiranja vaše pažnje bez prosuđivanja. To često uključuje osvještavanje daha, osjeta u tijelu, mantre ili zvukova oko vas. Mindfulness je uključen u nekoliko kliničkih praksi, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija i meditacija svjesnosti, kako bi se pomoglo ljudima da izbjegnu negativne misli i ostanu usredotočeni na sadašnjost.
Ne morate se pridružiti MBSR programu kako biste iskusili dobrobiti svjesnosti. Postoje razne tehnike koje možete vježbati kod kuće, a koje se često uče tijekom ovih vrsta programiranja.
Kada sami vježbate ove strategije, možete ići vlastitim tempom i kreirati vlastiti raspored učenja. Osim toga, možda ćete otkriti da vam neke tehnike ne odgovaraju, i to je u redu. Možete prijeći na sljedeći dok ne izgradite skup alata kojima znate da se možete obratiti kad god se počnete osjećati tjeskobno ili preopterećeno. Ako ste spremni započeti vlastitu praksu MBSR-a, istražite strategije u nastavku.
Meditacija
Prema Američkoj psihološkoj udruzi (APA), meditacija je "produžena kontemplacija ili razmišljanje kako bi se postigla usredotočena pozornost." Međutim, ne dopustite da vas ta definicija ili bilo kakva unaprijed stvorena mišljenja o praksi zavaraju. Meditacija je jednostavno fokusiranje na jednu po jednu stvar.
Sama praksa može vam pomoći da utišate svoje misli, iskusite ih bez osuđivanja i provjerite s osjećajima u svom tijelu. APA napominje da meditacija može ublažiti stres, pojačati osjećaj opuštenosti i smanjiti krvni tlak.
Ako ste zainteresirani za meditaciju, nemojte se bojati početi s malim. Pokušajte posvetiti vježbi 5 minuta dnevno, a zatim postupno napredujte. Istraživanja pokazuju da dosljednost nije samo ključna za razvoj nove navike, već da je stalna praksa meditacije povezana s višim stopama dobrobiti.
Različite vrste svjesnih meditacija koje možete istražiti uključuju:
- Skeniranje tijela- Ova vrsta meditacije zahtijeva da svoju pozornost usmjerite na osjete u tijelu. Počnite od jednog kraja, kao što je vrh glave, a zatim se polako spuštajte prema dolje. Primijetite kako se osjećaju različiti dijelovi vašeg tijela i pokušajte ih ni na koji način ne osuđivati.
- Ljubazna-ljubaznost - Ova meditacija vam omogućuje da prakticirate ljubav prema sebi, ali i da je šaljete drugima oko sebe. Za početak pomislite na nekoga do koga vam je stalo i primijetite osjete u svom tijelu. Zatim zamislite da toj osobi šaljete te tople osjećaje ljubavi. Zatim ih pokušajte poslati i osobi koju ne poznajete, a zatim i osobi s kojom možda imate problematičnu vezu. Konačno, pošalji te osjećaje sebi.
- Sjedeća meditacija - Ova praksa se izvodi sjedeći na podu ili odmarajući se na stolici s ravnim leđima i nogama oslonjenima na tlo. Iz ove pozicije možete odabrati koju god vrstu prakse meditacije želite, kao što je fokusiranje na dah ili izražavanje ljubavi.
- Meditacija u hodu - Ova vrsta meditacije omogućuje kretanje. Osoba može iskusiti svjesnu šetnju tiho istražujući vani, bilježeći prizore, zvukove i osjete s kojima se susreće, bez etiketiranja ili osuđivanja na bilo koji način. Šumsko kupanje oblik je meditacije u hodu koji je postao popularan.
Kontrolirano disanje
Praksa kontroliranog disanja uključuje skretanje pažnje na vaš dah. Pomaže pokrenuti prirodnu reakciju tijela na opuštanje i oslobađa napetost iz mišića.
Izgledi su da već koristite ovu praksu, a da niste ni svjesni da je koristite. Jeste li ikada duboko udahnuli kada ste se osjećali pod stresom ili preopterećeno? To je kontrolirano disanje.
Sljedeći put kada se počnete osjećati tjeskobno ili frustrirano, isprobajte jednu od vježbi svjesnog disanja u nastavku:
- Jedan duboki udah - Udahnite dugo, duboko kroz nos, a zatim dugo, duboko izdahnite kroz usta. Ovo možete ponoviti koliko god puta trebate.
- Box breaths - Ova vježba disanja uključuje malo brojanja kako biste se lakše usredotočili na dah. Udahnite brojeći do četiri. Zatim zadržite dah brojeći do četiri. Izdahnite brojeći do četiri. Zadržite dah brojeći do četiri. Ponovite ovaj obrazac disanja najmanje pet udisaja.
- Lavlji dah - Ova tehnika je slična jednom dubokom udahu. Međutim, postoji zabavan zaokret u izdisaju koji će vam pomoći da potpuno izdahnete (i možda čak dodate malo igre vašem danu). Puno, duboko udahnite trbuhom. Zatim isplazite jezik poput lava koji dahće i snažno izdahnite dok ne ispustite sav zrak. Ponovite ovu praksu po potrebi.
Pažljiva prehrana
Jeste li ikada bili toliko gladni, umorni ili rastreseni dok ste jeli da zapravo niste mogli uživati u obroku? Svi smo već bili tamo, i tu nam može pomoći pažljiva ishrana.
Kada prakticirate svjesno jedenje, jednostavno usredotočite svoju pažnju na hranu u kojoj ćete uživati. To može biti međuobrok, ono što ste ponijeli za ručak ili omiljeni desert. Kad svoju pozornost usmjerite na ono što jedete, možda ćete otkriti da možete jesti promišljenije i potpunije uživati u hrani.
Neki načini prakticiranja svjesne prehrane uključuju:
- Izbjegavajte smetnje poput listanja na telefonu ili gledanja televizije dok jedete.
- Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju.
- Usredotočite se na okus, teksturu, boju i miris svega što jedete.
- Razmislite o tome odakle dolazi vaša hrana i izrazite zahvalnost svima koji su sudjelovali u proizvodnji hrane.
joga
Joga, tai chi i qi-gong poznati su kao svjesno kretanje. Svaka vježba uključuje namjerne položaje tijela i istezanja koja su često povezana s dahom.
Istraživanje Nacionalnog centra za suvremeno i integrativno zdravlje pokazuje da je joga povezana s poboljšanim stopama fizičkog i mentalnog blagostanja, nižim razinama stresa, smanjenom tjelesnom boli i boljim snom. Osim toga, također je otkriveno da smanjuje simptome tjeskobe i depresije.
Joga može biti zastrašujuća praksa za početak. Pogotovo ako ne smatrate nužno da ste fleksibilni. Međutim, ne morate biti u stanju napraviti pregib ili čak dodirnuti nožne prste da biste počeli vježbati jogu. Upoznajte sebe gdje god bili i istražite rutinu koja vam odgovara.
Neki od načina za početak vježbanja joge su:
- Izazovite sebe da isprobate dvije joga poze dnevno po pet minuta.
- Pratite tok joge online iz udobnosti vlastitog doma.
- Prijavite se za besplatnu probu u joga studiju u vašem području.
- Isprobajte jednostavna istezanja ujutro kad se probudite.
Možete unijeti svjesnost u bilo koji aspekt svog svakodnevnog života. Sve što trebate učiniti je posvetiti svoju pažnju jednoj po jednoj stvari, bilo da je to vaša jutarnja kava, knjiga koju čitate ili zagrljaji koje dajete voljenim osobama. Kada djelujete s namjerom, to može pozitivno utjecati na vaše mentalno zdravlje i opću dobrobit.
