Nekim je tinejdžerima mršavljenje zadnja stvar na umu; umjesto toga, žele informacije o najbržim načinima udebljanja. Debljanje može biti teško za neke ljude, ali nije nemoguće. Baš kao i kod mršavljenja, to morate činiti na zdrav način.
Pet brzih načina da se tinejdžeri udebljaju
Prije nego što nauče kako se udebljati, za tinejdžere je važno razumjeti da to možete učiniti na zdrav način. Ne morate sjediti cijeli dan i jesti brzu hranu. Ne samo da ćete se zbog toga osjećati lijeno, već će i izazvati pustoš u vašem tijelu, što može uzrokovati da se razbolite. Sljedeći načini debljanja su zdravi i učinkoviti:
1. Konzumirajte više kalorija nego što sagorite
Ljudi se debljaju tako što tijekom dana unose više kalorija nego što sagore. Dodatne kalorije pohranjuju se u vašem tijelu za vrijeme kada ne dobivate dovoljno hrane, a potrebna vam je energija. Iako vam kalorije mogu biti jednake bezvrijednoj hrani, nije svaka visokokalorična hrana bezvrijedna. Važno je jesti puno povrća i voća tijekom dana, ali kako biste povećali unos kalorija, kombinirajte ih s piletinom, kruhom, tjesteninom i krumpirom. Također može biti korisno povećati unos zdravih masti poput orašastih plodova i ribe te koristiti punomasne mliječne proizvode.
Najbolji način da u svoje tijelo unesete više kalorija je da češće jedete. Trebali biste jesti šest malih obroka dnevno (3 obroka i 3 međuobroka). U svakom obroku pojedite nešto zdravo i to dok niste siti. Nekoliko sati kasnije pojedite zdravu užinu. Zatim ručajte i poslijepodne još jedan međuobrok. Na kraju, pojedite zdravu večeru s međuobrokom prije spavanja. Međuobroci trebaju biti bogati kalorijama i proteinima poput orašastih plodova. Ako je nemoguće pojesti toliko, pokušajte napraviti shake za svoje međuobroke koji uključuje dodatke obroku koji uključuju proteine i druga sigurna, prirodna sredstva za povećanje tjelesne težine. Iako ne želite uvoditi tonu junk fooda u svoju prehranu, ispijanje milkshakea ili jedenje zdjelice sladoleda svakih nekoliko dana dat će vam kalcij i proteine, koji su vašem tijelu potrebni - stoga se malo prepustite.
2. Izgradite mišiće
Odličan način da se udebljate na zdrav način je povećanje mišićne mase. Vježbanjem ćete izgledati i osjećati se bolje. Dizanje utega ojačat će vaše tijelo povećanjem snage kostiju i mišića. Iako možda nećete izgledati znatno veće, težit ćete više. Kako biste izgradili mišićnu masu, možete isprobati vježbe dizanja utega ili se pridružiti programu vježbanja osmišljenom za izgradnju mišića.
3. Ograničite konzumaciju kofeina
Kofein u gaziranim sokovima i kavi može potisnuti vaš apetit, što će vam otežati konzumiranje tih šest obroka dnevno. Nemojte gubiti prostor u želucu na nešto što vam ne daje kalorije potrebne za debljanje. Umjesto da pijete gazirani sok da biste dobili energiju, možete pokušati popiti malo ginsenga ili pojesti neke visokoenergetske namirnice poput mješavine traila. Također možete koristiti glazbu da se napumpate.
4. Jedite više proteina
Proteini vam pomažu izgraditi i obnoviti mišićno tkivo koje će vam dati težinu koju tražite. Pobrinite se da svaki dan unesete barem gram proteina za svaki kilogram svoje tjelesne težine. Da biste pomogli, možete dodati proteinski prah u piće kao što je milkshake ili smoothie. Kada je riječ o proteinskim praškovima, nisu svi isti. Htjet ćete potražiti vrhunsku sirutku u prahu koja je sigurna za tinejdžere. Ako ste vegetarijanac ili vegan, isprobajte proteinske prahove biljnog podrijetla.
5. Jedite noću
Jedenje kasno navečer ne daje vašem tijelu priliku da ga sagori prije spavanja, pa umjesto ponoćne užine, uzmite nešto neposredno prije spavanja. Opet, ovo bi trebalo biti nešto visokokalorično i proteinski. Ne želite pretjerati u sladoledu i slatkišima, želite grickati korisnu hranu koja je bogata dobrim zdravim mastima poput avokada i orašastih plodova.
Što izbjegavati kada se pokušavate udebljati
Tipično se tinejdžeri debljaju kako bi postigli cilj tjelesne težine. Ovisno o njihovoj visini, zdrav indeks tjelesne mase (BMI) je između 18,5 i 24,9. Tinejdžeri bi trebali prestati dobivati i prijeći u način održavanja kada dostignu svoj zdravi BMI. Međutim, postoji nekoliko zamki koje biste željeli izbjeći kada se debljate.
- Želite biti sigurni da održavate zdravu tjelesnu težinu. Pazite da se ne udebljate.
- Ne zaboravite kardiovaskularne vježbe. Dizanje utega može pomoći u izgradnji mišića, ali kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, dobre su za srce i pluća.
- Jedite svoje povrće i voće. Meso i zdrave masti su važni, ali isto tako i voće i povrće. Ne štedite na povrću.
- Pokušajte se ne udebljati prebrzo. Ovo je maraton, a ne sprint. Ciljajte dobiti samo 1-2 funte tjedno.
- Izbjegavajte prejedanje nezdravih masnoća poput slatkiša i sladoleda. Oni će vam pomoći da se udebljate, ali ne na pravi način.
Prije pokretanja plana debljanja
Prije promjene prehrane, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Važno je da od svog liječnika dobijete zeleno svjetlo kako ne biste pogoršali ili razvili bilo kakve zdravstvene probleme. Liječnik vam također može dati dodatne preporuke o tome kako brzo dobiti na težini kao tinejdžer.
