Ako ste spremni za zdraviji način života, ali ne znate odakle započeti, važno je upamtiti da ne morate napraviti sveobuhvatne promjene odjednom. Potpuna promjena načina života preko noći može biti kontraintuitivna za stvaranje trajnih pozitivnih zdravstvenih navika, prema Američkom udruženju psihologa. Kontrolni popis zdravih navika koji uključuje male, dostižne ciljeve može vam pomoći da napravite promjene koje možete održati tijekom vremena.
Tri stručnjaka za wellness NOW - slavna zdravstvena trenerica Kelly LeVeque, praktičar funkcionalne medicine dr. Will Cole i registrirana dijetetičarka nutricionistica Maya Feller - dijele svoje najbolje savjete za uključivanje jednostavnih, zdravih navika u vašu svakodnevnu wellness rutinu.
Vaš popis za zdrav život
Oduševite se vodom. Dodavanje odgovarajuće hidratacije vašem popisu svakodnevnih zdravih navika pametan je potez. Voda igra važnu ulogu u podržavanju ključnih funkcija vašeg tijela. Regulira tjelesnu temperaturu, održava zglobove podmazanima, štiti tkiva, pomaže tijelu u uklanjanju otpada i podržava zdravu probavu. Ipak, mnogi ljudi imaju problema s unosom dovoljno vode tijekom dana.
Jedan od načina za povećanje hidratacije je nošenje boce s vodom za višekratnu upotrebu kako biste je mogli puniti tijekom dana. Ali ako vam pijenje obične vode ne zvuči primamljivo, holistička nutricionistica, slavna zdravstvena trenerica Kelly LeVeque ima prijedloge za poboljšanje okusa kako bi hidratacija postala dio vaše svakodnevne wellness rutine. "Napunite bocu od 40 oz. i dodajte elektrolite, vrećicu biljnog čaja ili komadić citrusa. Dodavanje okusa može vam pomoći da pijete više vode i poboljšate hidrataciju."
Okus nije jedina prednost elektrolita. Jedna od mnogih funkcija ovih esencijalnih minerala je reguliranje ravnoteže tekućina u tijelu. "Elektroliti su posebno korisni ako ste fizički aktivni ili ako živite u vrućoj klimi", kaže LeVeque.
Izađite van." Provođenje vremena u prirodi ključno je za mentalno i fizičko zdravlje - čak i ako je to samo 10 minuta hoda", kaže dr. Will Cole, vrhunski praktičar funkcionalnog zdravlja i autor bestselera "Ketotarian". Dr. Cole ukazuje na japanski koncept shinrin-yokua, ili šumskog kupanja, koje se definira kao uranjanje u prirodu. U tijeku su istraživanja o tome kako boravak na otvorenom pridonosi zdravlju, ali istraživanja pokazuju da bi moglo biti dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje. Pozitivni učinci mogu uključivati nižu razinu napetosti i stresa, povećanu fizičku relaksaciju i uravnotežen upalni odgovor tijela.
Za dodatni bonus, neka izlasci vani budu dio vašeg popisa zdravih navika kada je sunce vani. "Omogućuje vam da upijete vitamin D", kaže dr. Cole. Vitamin D potiče zdravlje kostiju podržavajući apsorpciju kalcija. Također podupire kognitivno zdravlje i jača imunitet pomažući tijelu u borbi protiv virusa i bakterija.
Osim izlaganja suncu, nekoliko namirnica sadrži vitamin D, uključujući obogaćeno mlijeko i žitarice. Međutim, većina odraslih ne konzumira dovoljno vitamina D u svojoj prehrani, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2020-2025. Ako ne dobivate dovoljno sunca ili vitamina D iz hrane, dodatak vitamina D može pomoći.
Odvojite vrijeme za kretanje." Kretanje je sastavni dio zdravlja cijelog tijela", kaže registrirana dijetetičarka nutricionistica Maya Feller, pomoćna profesorica na Sveučilištu New York i autorica kuharice. Zapravo, ostati tjelesno aktivan može biti jedan od najutjecajnijih životnih izbora koje možete učiniti kako biste produljili životni vijek, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Kretanje potiče zdravlje srca reguliranjem razine krvnog tlaka, povećanjem kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) i snižavanjem razine triglicerida. Održavanje tjelesne aktivnosti također može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, poput raka dojke i debelog crijeva.
Ostale dobrobiti kretanja uključuju kontrolu tjelesne težine, snagu kostiju i mišića te povećanu mobilnost za poboljšanje ravnoteže i smanjenje rizika od padova. Osim toga, kretanje potiče zdravlje mozga i spoznaju. "Za mnoge je to način da smanje stres i poboljšaju raspoloženje", kaže Feller.
Napravite održive promjene." Revizija cjelokupne prehrane zastrašujući je zadatak", kaže dr. Cole. "Zahtijeva da drastično promijenite svoju dnevnu rutinu. Za većinu nas to je nerealno. To nas samo priprema za neuspjeh." Umjesto toga, Dr. Cole preporučuje male promjene i ostanite dosljedni. "Na primjer, pokušajte dodati jednu novu zdravu hranu tjedno. Ili se prvo usredotočite na uspostavljanje zdrave rutine doručka. Zatim prijeđite na ručak i večeru kada osjetite da ste svladali prvi obrok u danu."
Doktor za funkcionalno zdravlje preporučuje isti pristup drugim promjenama načina života, poput tjelesne aktivnosti ili dodataka prehrani. Njegov savjet: "Nemojte gristi više nego što možete sažvakati. Odlučite koje su promjene održive za vas."
Složite svoje wellness navike. Ako želite razviti rutinu samonjege, LeVeque predlaže da napravite popis svojih wellness ciljeva kako biste mogli složiti svoje zdrave navike. "Podsjeća vas da budete u toku sa svojom dnevnom wellness rutinom, a istovremeno vam olakšava da sve to uklopite u svoj dan. Osim toga, čini da se osjećate sjajno", kaže holistički nutricionist i zdravstveni trener.
Na primjer, ako želite skratiti vrijeme ispred ekrana, čitati više i poboljšati njegu kože, učinite sve to u kadi." Postavite svoj kupaonski ormarić s magnezijevim ljuskicama, tekućim kokosovim uljem i svojom omiljenom maskom za lice i posvetite se provođenju vremena uz onu knjigu koju ste namjeravali pročitati", predlaže LeVeque. "Iznenadit ćete se kada saznate koje navike možete skupiti i kako jedna aktivnost može potaknuti druga zdrava ponašanja."
Pripremite se za obnavljajući san. San je ključna komponenta kontrolnog popisa zdravih navika. "Pomaže vašem tijelu da se odmori i oporavi", kaže Feller. Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca i depresije, prema CDC-u. Zaključak je da obnavljajući san potiče dobro zdravlje.
Pripremite se za mirnu noć stvaranjem pravog okruženja. Neka vaša soba bude tiha, tamna i hladna. Zatim uspostavite rutinu spavanja i pridržavajte je se svaki dan. Odlučite u koje vrijeme ćete ići spavati i u koje ćete vrijeme ustati i držite se svog rasporeda.
Bitno je i ono što radite prije spavanja. Isključite TV i utišajte telefon najmanje 30 minuta prije spavanja. Pažljivost na konzumaciju alkohola također može imati značajan utjecaj na kvalitetu i trajanje sna, savjetuje Feller. "Previše alkohola djeluje kao stimulans i može poremetiti san", kaže ona.
Ako povremeno imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o melatoninu. Suplementi koji sadrže melatonin, kao što su NOW® Sleep Regimen 3-u-1 kapsule, mogu vam pomoći da zaspite povećavajući opuštenost.
Prijavite se kako biste se posvetili vama i dobili još više inspiracije za prehranu i zdravlje od NOW Wellness stručnjaka!
Ove izjave nisu ocijenjene od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.
