Trebate li nabaviti više kvalitetnih zzzz-ova? Naši savjeti će vam ili vašoj voljenoj osobi zaspati u tren oka.
Svi smo imali noći u kojima nismo mogli zaspati. Bacaš se i okrećeš. Okrenete jastuk na hladnu stranu da vidite pomaže li. Ne čini se. Dakle, skrolajte malo po svom telefonu ili gledajte epizodu svoje omiljene emisije vrijedne pijančenja dok (nadajmo se) ne zadrijemate.
Čak i ako ste umorni, postoje noći kada vam se čini da je nemoguće zaspati (ili ostati). Nemirne noći mogu učiniti da se osjećate mrzovoljno, umorno ili tromo. Kao rezultat toga, sljedeće jutro - pa čak i ostatak dana - može biti teško upravljati. Srećom, postoji nekoliko načina na koje možete prakticirati zdravu higijenu spavanja kako biste se što bolje odmorili.
Kako nekoga uspavati (uključujući i vas!)
Spavanje je važno. Omogućuje vašem mozgu i tijelu vremena da se odmore i poprave krvne žile, uravnoteže hormone i poboljšaju imunološku funkciju. Osim toga, spavanje je povezano s povećanjem vještina učenja i rješavanja problema, pažnje i kreativnosti.
Prema Nacionalnom institutu za starenje (NIA), većina odraslih osoba treba između sedam do devet sati sna noću. Kada ne dobivamo dovoljno, možemo postati razdražljivi, depresivni ili čak postati zaboravniji. NIA također primjećuje da su starije osobe koje ne spavaju dovoljno sklonije padovima i drugim nezgodama.
Zbog svih ovih razloga i više, važno je dobro se odmoriti. Na donjem popisu možete pogledati neke znanstveno utemeljene savjete i trikove koje NIA preporučuje za zdrave navike spavanja.
Napravite raspored spavanja
Idete li spavati i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan? Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) preporučuju da ljudi naprave raspored spavanja kako bi osigurali dovoljno kvalitetnog sna svake noći.
Nikad prije niste imali raspored spavanja? Ne brini. Postoji li noću vrijeme kada obično počnete primjećivati da se osjećate umorno? Imate li vrijeme kada biste htjeli biti budni ujutro? Koliko sati sna biste idealno željeli imati?
Upotrijebite ova pitanja da postavite raspored spavanja. Zatim se potrudite držati se toga barem nekoliko tjedana. Nakon što se prilagodite, provjerite sami. Ako primijetite pozitivne promjene, držite se toga. Ako smatrate da ne zadovoljava vaše potrebe, prilagodite ga dok ne bude baš kako treba.
Slijedite večernju rutinu
Prije spavanja dopustite svom umu i tijelu da se opuste. Stvorite noćnu rutinu ispunjenu opuštajućim aktivnostima u kojima uživate. Započnite svoju rutinu najmanje 30 minuta prije nego što se nadate da ćete zaspati.
Primjeri aktivnosti uključuju:
- Bojaj, pleti ili probaj neki drugi umirujući hobi
- Slijedite večernji tok joge
- dnevnik
- Slušajte opuštajuću glazbu
- Namjesti svoj krevet
- Istuširaj se
- Isprobajte gua sha masažu lica
- Vaša omiljena aktivnost za brigu o sebi
Svačija će večernja rutina izgledati drugačije. Trebali biste se baviti svim aktivnostima u kojima se osjećate smireno, ugodno i spremni za spavanje.
Skratite vrijeme ispred ekrana
Noću je skrolanje tako jednostavno (i primamljivo). Međutim, istraživanja sugeriraju da vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja može imati negativan utjecaj na san, poput kraćeg trajanja sna i odgođenog vremena spavanja.
Skraćivanje vremena ispred ekrana je izazovno, ali nije nemoguće. Pokušajte utišati svoje obavijesti noću kako biste ograničili smetnje ili zamijenite vrijeme korištenja drugom aktivnošću u kojoj uživate. Umjesto da gledate seriju, čitajte knjigu ili samo slušajte glazbu.
Učinite svoj prostor za spavanje ugodnim
Vaše okruženje za spavanje može utjecati na vaš odmor. Stoga stvorite udobnu i ugodnu atmosferu koja vam može pomoći da se opustite tijekom noći. Istražite svojih pet osjetila. Koje teksture čine da se osjećate opušteno? Koji vas mirisi umiruju? Koja je sobna temperatura ugodna?
Neki od načina da svoj prostor učinite ugodnim su:
- Ukrasite prostor kraj svog kreveta opuštajućim bojama ili slikama.
- Ispunite svoju sobu blagim osvjetljenjem ili prigušite svjetla dok se spremate za spavanje.
- Ako ste osjetljivi na svjetlo ili zvuk, svakako prilagodite svoj prostor kako bi se prilagodio tim potrebama.
- Upalite svoje omiljene mirisne svijeće ili tamjan.
- Namjesti svoj krevet svako jutro.
- Postavite temperaturu u svojoj sobi na željeni stupanj.
- Koristite tople deke s mekim tkaninama.
Nemojte se bojati svoj udoban prostor učiniti svojim. Izgradite okruženje koje podržava vas i vaše potrebe.
Pokreni svoje tijelo
Tjelesna aktivnost može vam pomoći da oslobodite energiju i opustite se. NIH preporučuje da ljudi vježbaju najmanje 30 minuta dnevno. Međutim, trebali biste dobro pokrenuti svoje tijelo prije spavanja kako bi vam se otkucaji srca i disanje vratili u normalu.
Nemoj misliti da moraš ići u teretanu ako to ne želiš. Postoji mnogo načina da svom danu dodate fizičku aktivnost koja bi bolje odgovarala vašim željama i rasporedu, kao što su:
- Biciklom oko bloka ili čak do radnog mjesta.
- Poradite na dvorištu ili počistite kuću.
- Uživajte u toku joge iz udobnosti svog doma.
- Idite u šetnju svojim susjedstvom.
- Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcima ili djecom.
- Protegnite se kada se probudite ujutro ili kada trebate odmor tijekom dana.
- Zamijenite ponašanja zdravijim, kao što je penjanje stepenicama umjesto liftom ili hodanje do trgovine umjesto vožnje.
- Prebaci se na sto koji stoji.
Izbjegavajte stresne teme
Misli vas mogu držati budnima noću. Možda ste imali težak dan na poslu ili ste se posvađali s voljenom osobom. Brige i razmišljanja mogu otežati smirivanje uma dok tonete u san.
Iz tog razloga, može biti korisno pokušati izbjegavati stresne teme i situacije prije spavanja. Na primjer, ako su vijesti, određeni filmovi ili telefonski pozivi stresni, pokušajte se ne baviti tim aktivnostima prije spavanja. To nije uvijek moguće, ali dajte sve od sebe da postavite te granice.
Jedite i pijte za bolji san
Prema sveobuhvatnom pregledu časopisa Nutrients Journal iz 2020., nečija prehrana može utjecati na kvalitetu sna. Pregled je analizirao nalaze 32 istraživačke studije i pronašao različite vrste hrane koje su produžile ukupno vrijeme spavanja, poboljšale učinkovitost spavanja i smanjile poteškoće sa uspavljivanjem.
U recenziji je navedeno da hrana koja sadrži triptofan, cink, vitamine B skupine, polifenole i klorogenske kiseline pomaže u poboljšanju sna. Časopis primjećuje da dodaci vitamina pružaju neke zdravstvene prednosti, ali da ti nutrijenti imaju veće učinke kada se konzumiraju prirodno u hrani.
| Triptofan | Cink | B vitamini | Polifenoli | klorogene kiseline |
| Sir | bademi | Obogaćene žitarice | Bobičasto voće | Jabuke |
| Piletina | slanutak | Svinjetina | brokula | Artičoka |
| Bjelanjke | Zob | losos | agrumi | mrkva |
| Mlijeko | Jogurt | špinat | šljive | Grožđe |
Dajte sve od sebe izbjegavati pića, poput kave i čaja, koja sadrže kofein nakon 16 sati. Oni mogu negativno utjecati na san ako se konzumiraju kasnije tijekom dana.
Preskočite kasnovečernje drijemanje
Kad se vratite kući nakon dugog dana, drijemanje može biti stvarno primamljivo. Mogli biste se osjećati iscrpljeno i okrenuti se snu kao mjestu utočišta. Nažalost, zbog toga ćete kasnije navečer možda teže zaspati. NIH preporučuje da ljudi preskaču drijemanje od sredine do kasnog poslijepodneva kako bi zaštitili kvalitetu sna.
Međutim, ponekad su drijemanja neizbježna. Ako osjećate da bi vam dobro došao drijemež, nemojte si uskratiti. Samo se potrudite da budu kratki.
Više načina da se dobro naspavate
Čak i uz besprijekornu higijenu spavanja, možda će vam biti teško zaspati. U tim bi slučajevima moglo biti korisno istražiti neke dodatne opcije.
Tehnike opuštanja i prirodni lijekovi mogu djelovati kao pomoć pri spavanju kada se vrtite i okrećete. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije upotrebe tableta za spavanje ili dodataka prehrani koji se izdaju bez recepta jer neki mogu utjecati na alergije ili lijekove.
Sredstva za spavanje bez recepta
Pomagala za spavanje koja se izdaju bez recepta uključuju proizvode kao što su melatonin, Benadryl ili Unisom. Neka pomagala koja se izdaju bez recepta sadrže antihistaminike za koje je poznato da uzrokuju osjećaj umora. Možete izgraditi toleranciju na ove lijekove, što ih s vremenom čini manje učinkovitima. Ne preporučuju se za dugotrajnu upotrebu, već ih treba uzimati samo povremeno.
Pomagala za spavanje također mogu izazvati neke nuspojave, poput omamljenosti ili mučnine. Osim toga, mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima na recept, pa se prije upotrebe obratite svom liječniku.
Opuštajuća eterična ulja
Eterična ulja prirodno se dobivaju prešanjem i destilacijom biljaka i cvijeća. Ovi ekstrakti su visoko koncentrirani i održavaju prirodne mirise biljke iz koje potječu. Istraživanja su otkrila da eterična ulja imaju antivirusna, protuupalna i antioksidativna svojstva.
Nekoliko je studija otkrilo da eterična ulja mogu smanjiti stres, poboljšati simptome depresije i smanjiti nesanicu. Umirujuća eterična ulja uključuju kamilicu, geranij, lavandu i paprenu metvicu. Ove umirujuće mirise možete dodati u uljne difuzore ili pronaći ulja i losione za tijelo koji imaju mješavinu eteričnog ulja.
Eterična ulja se nikada ne smiju uzimati oralno jer mogu biti toksična, a koncentrirane verzije nikada se ne smiju nanositi izravno na kožu. Osim toga, mogu uzrokovati određene nuspojave, poput pospanosti, iritacije kože ili kašlja.
Čajevi za smirenje
Šalica dobrog čaja može vam pomoći da odete u krevet. Istraživanja pokazuju da čajevi mogu ojačati imunološku funkciju, smanjiti upale u tijelu, pa čak i zaštititi od raka. Neki od umirujućih čajeva koje biste mogli probati su rooibos, kamilica, đumbir, hibiskus i oolong.
Neki su istraživači pozvali na provođenje dodatnih studija kako bi se učvrstile zdravstvene dobrobiti čaja. Osim toga, određeni čajevi mogu imati neke nuspojave, uključujući vrtoglavicu ili alergijske reakcije, a neki imaju svojstva razrjeđivanja krvi. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego čaj učinite dijelom svoje rutine.
Točke pritiska
Aktiviranje točaka pritiska kroz akupresuru povezano je s dobrobit sna. Studije pokazuju da akupresura može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti psihološki stres, pa čak i smanjiti simptome boli, kao i tjeskobu.
Akupresura je slična akupunkturi, ali je neinvazivna. Prednosti možete iskusiti jednostavnim pritiskom rukama na različite dijelove tijela za koje se vjeruje da su povezani s određenim tjelesnim sustavima.
Neke uobičajene akupresurne točke za opuštanje uključuju shenmen (nalazi se blizu vrha unutarnjeg uha), neiguan (nalazi se u dnu zapešća) i točku opuštanja (blizu gornjeg uha). Kako biste aktivirali te točke, pritišćite područja nekoliko sekundi.
Masaža
Masaža vam može pomoći da se spremite za spavanje. Istraživanja pokazuju da terapeutska masaža može poboljšati razine kvalitete sna koje sami procjenjujete i također vam može pomoći da brže utonete u duboki brzi san (REM). Osim toga, također je otkriveno da pomaže u smanjenju simptoma boli, poboljšava raspoloženje i potiče opuštanje.
Možete sami masirati dijelove svog tijela, zatražiti pomoć od voljene osobe ili zakazati termin kod certificiranog masažera. Možete pratiti besplatne videozapise s vođenom masažom na mreži ili trljati dijelove tijela koji su napeti.
Ponekad je za dobar noćni odmor potrebno malo truda. Što više strategija naučite za održavanje zdrave higijene spavanja, to ćete na više načina moći pomoći sebi i svojim voljenima da poboljšate kvalitetu sna. Možda ćete uvidjeti da vam neke strategije ne odgovaraju i to je u redu. Držite se onih koji to rade. S vremenom biste trebali primijetiti poboljšanja u svom snu i osjećati se sigurnim da imate tehnike kojima se možete obratiti kada dođu besane noći.
