Život može biti lijep, ali je i stresan. Postoje financije kojima treba upravljati i rokovi koje treba ispuniti. Kao što je Charles Dickens rekao: "Bila su to najbolja vremena, bila su to najgora vremena." I, iako se možete osjećati smireno, hladnokrvno i sabrano tijekom vrhunaca života, možda će vam trebati podrška kada iskusite neke od izazovnijih aspekata. Uostalom, ti si samo čovjek.
Strategije suočavanja mogu se koristiti za izradu pojasa alata za samopomoć koji vam može pomoći da upravljate svojim mislima, emocijama i fizičkim senzacijama kada doživite stresan događaj. Postoji mnogo različitih strategija suočavanja i vjerojatno ćete otkriti da vaš pojas za alat za samopomoć izgleda drugačije od onog drugih ljudi i to je u redu. Ono što je važno je da svoj pojas s alatom opremite strategijama koje vam odgovaraju, a možete koristiti ove besplatne radne listove o vještinama suočavanja za ispis kako biste započeli svoje putovanje.
Radni list Vještine suočavanja 1: Vaš odnos prema stresu
Stres može izazvati razne nuspojave kod ljudi. Na primjer, možete primijetiti neke fizičke promjene u svom tijelu kada postanete preopterećeni, poput bržeg otkucaja srca ili topline u licu. Osim toga, mogli biste doživjeti i neke mentalne i emocionalne promjene. Kada se suočite s izazovnom ili neugodnom situacijom, mogli biste se početi osjećati ljutiti ili početi imati niz negativnih misli.
Svi ovi primjeri pokazuju različite reakcije na stres, a sve su savršeno normalne. I, ako niste pogodili, svatko doživljava stres drugačije, zbog čega je važno razumjeti kako stres utječe na vas.
Možete koristiti ovaj radni list da provjerite sami sa sobom kad god se osjećate pod stresom. Može vam pomoći dati bolju ideju o događajima i situacijama koje bi mogle biti stresne za vas, kao i pomoći vam da pratite kako na njih reagirate i mentalno i emocionalno.
Koristite ovaj radni list na sljedeći način:
- Pričekajte dok ne doživite stresan, izazovan ili neugodan događaj. To može biti bilo što, od zaglavljivanja u prometu do prolijevanja kave po vašoj omiljenoj košulji.
- Okrenite radni list i razmislite o tome kako se osjećate. Ne morate to činiti tijekom ili neposredno nakon što doživite stres. Međutim, pokušajte odvojiti malo vremena za razmišljanje čim to budete mogli učiniti, kako biste dobili najbolje informacije o tome kako se osjećate u toj situaciji.
- Koristite upute koje se daju da biste identificirali uzrok svog trenutnog stresa. Zatim provjerite kod sebe. Zapišite sve fizičke ili emocionalne promjene koje doživljavate u odgovarajuće okvire. Na kraju, analizirajte kako se osjećate u cjelini i ocijenite svoju razinu stresa od 10 do 10 u zadnjem okviru.
- Ponavljajte ovu vježbu kroz tjedan dana. Zatim razmislite o aspektima svog života koji su vam uzrokovali stres. Koji su vam događaji izazvali najveći stres? Jeste li iznenađeni rezultatima? Doživljavate li više fizičkih ili emocionalnih promjena?
- Možete koristiti informacije koje ste prikupili da se mentalno pripremite za sljedeći put kada se nađete u sličnoj situaciji.
- Zatim vježbajte strategije suočavanja koje su usmjerene na opuštanje uma ili otpuštanje napetosti iz tijela na temelju onoga što vam je potrebno.
Što više učite o situacijama koje uzrokuju stres, to više možete izgraditi svoju otpornost na njih. A ove vam informacije mogu dati uvid koji vam je potreban za donošenje odluka koje su najbolje za vas. Na primjer, ako znate da vam je boravak u blizini određene osobe uzrok stresa, možete odlučiti ograničiti svoje interakcije s njom, postaviti granice i sačuvati svoje mentalno zdravlje, umjesto da se prisiljavate na to.
Radni list vještina suočavanja 2: Istražite različite strategije
Postoji nekoliko različitih načina da se nosite sa stresom kad god se pojavi. Ono što je dobro kod širokog spektra korisnih strategija koje možete izabrati je to što možete istražiti različite opcije i pronaći one koje vam odgovaraju.
Osim toga, možda ćete otkriti da neke strategije suočavanja najbolje funkcioniraju kada imate posla s određenom vrstom stresora. Na primjer, ako vam to što ste uhvaćeni u prometu stvara veliki stres, možda ćete otkriti da vam izvođenje tehnika disanja u automobilu pomaže da se osjećate opuštenije od planiranja kasnijeg rješavanja te nervoze u teretani.
Koristite radni list na sljedeći način:
- Zamislite situaciju koja vam uzrokuje stres za koju se nadate da ćete pronaći strategiju za suočavanje. Ideje možete pogledati u svojim odgovorima u radnom listu 1 ili jednostavno upotrijebiti situaciju koja vam padne na pamet ili koju ste nedavno doživjeli.
- Poslije razmislite o tome kako obično reagirate na ovaj stresor. Koje radnje poduzimate dok se s tim suočavate? Kako se zbog toga osjećate fizički i emocionalno? Što nakon toga činite kako biste riješili svoje misli i osjećaje?
- Zatim razmislite o načinima za koje mislite da bi vam mogli pomoći da se nosite s ovom situacijom u budućnosti. Na primjer, možete doći do ideja kao što je napraviti korak unatrag, nazvati voljenu osobu ili vježbati neke tehnike disanja.
- Nakon što imate popis potencijalnih strategija suočavanja, odaberite jednu koju ćete prakticirati sljedeći put kada se nađete u toj specifičnoj stresnoj situaciji. Možete ga zaokružiti ili istaknuti kako biste se podsjetili da je to trenutna strategija koju pokušavate.
- Onda ga isprobajte. Ako je strategija suočavanja koju ste odabrali bila da napravite pauzu kada ste suočeni s tom stresnom situacijom, tada slijedite tu obvezu.
- Vratite se na radni list i ocijenite koliko ste se osjećali pod stresom nakon što ste upotrijebili strategiju. Kakvo je bilo vaše iskustvo? Jeste li se nakon toga osjećali više ili manje pod stresom? Jeste li naišli na neke izazove s tom strategijom suočavanja? Čini li vam se ova strategija dobrom za korištenje u ovoj situaciji?
- Ako se čini da prva strategija suočavanja koju ste isprobali nije pružila opuštanje koje ste tražili, to je potpuno u redu. Imate druge strategije iz svog razmišljanja koje možete isprobati kada se sljedeći put suočite sa stresorom.
- I dalje isprobavajte različite strategije suočavanja dok ne pronađete one koje vam odgovaraju. Možda ćete otkriti da su neke strategije korisne u svakoj stresnoj situaciji. Ili, možda ćete otkriti da se radije oslanjate na određene vještine suočavanja ovisno o situaciji.
- Ponavljajte dok ne dobijete solidan popis strategija suočavanja za koje znate da se možete osloniti na njih.
Iako postoji nekoliko konstruktivnih strategija suočavanja kojima se možete obratiti, postoje i neke negativne. Na primjer, neki ljudi mogu se okrenuti alkoholu ili drugim supstancama kako bi pobjegli ili se opustili od stresnih situacija. Ove vrste beskorisnih strategija suočavanja ne pokazuju ljudima da mogu sjediti, iskusiti i nositi se sa stresnim situacijama. Umjesto toga, oni su način da pobjegnete od misli i emocija, umjesto da izgradite otpornost na njih.
Radni list za vještine suočavanja 3: izazovite svoje misli
Svatko s vremena na vrijeme ima negativne misli, a stresne situacije mogu povećati vjerojatnost za njih. Negativne misli često se temelje na netočnim načinima razmišljanja i lažnim percepcijama ili uvjerenjima koje ljudi imaju o sebi ili svijetu oko sebe. Kada negativna misao slijedi ovaj netočan obrazac, to je također poznato kao iskrivljenje misli.
Koliko god teško zvučalo, ne možete vjerovati svemu što mislite. Kada osoba pogriješi, kasni ili ne radi onako kako je očekivala, njen um može lako odlutati u negativne misli o sebi ili budućnosti.
Ove misli mogu stvoriti lažne generalizacije koje mogu učiniti ljude pod stresom, tjeskobom ili čak depresijom. Kada izazovete svoje misli, možete zaustaviti distorziju i spriječiti da preraste u veći izvor stresa.
Koristite radni list na sljedeći način:
- Usredotočite se na sve beskorisne misli s kojima se trenutno suočavate.
- Zapišite situaciju ili događaje koji su vas naveli na tu misao. Ovo bi moglo biti nešto stresno s čime ste se upravo susreli ili izazov s kojim ste se morali suočiti ranije tijekom dana koji vam je ponovno pao na pamet.
- Sljedeće, prikupite dokaze koji podupiru vašu misao. Koje činjenice možete pronaći kojima biste to mogli dokazati? Na primjer, ako ste mislili: "Ja sam loša mama", trebali biste potražiti dokaze koji podupiru tu tvrdnju. Možda ste zakasnili po svoje dijete iz škole.
- Zatim prikupite dokaze koji proturječe toj misli. Koji dokazi postoje koji to ne podupiru? Možda ste prošli tjedan vozili svoje dijete na svaki nogometni trening, pomagali mu s zadaćom, a zakasnili ste po njega samo jer se dogodila prometna nesreća.
- Usporedite dokaze. Jeste li pronašli još dokaza koji podupiru tu misao ili koji joj proturječe? Jesu li dokazi koje ste zapisali doista činjenični ili su možda u pitanju neka druga iskrivljenja mišljenja koja nisu ukorijenjena ni u jednom dokazu?
- Upotrijebite gornje usporedbe kako biste utvrdili je li misao istinita. Ako imate više dokaza koji proturječe toj misli, onda bi to moglo biti iskrivljavanje.
- Konačno, promijeni misao. Na primjer, ako je vaša izvorna misao bila: "Ja sam loša mama", ali dokazi koje ste prikupili ne podupiru ovu tvrdnju, promijenite je tako da točnije odražava situaciju. Možda promijenite misao u "Ponekad kasnim pokupiti svoju djecu, ali ih volim i podržavam najbolje što mogu."
- Ponovite kad god se pojavi negativna misao.
U nekim prilikama možete otkriti da imate više dokaza koji podupiru negativnu misao. U tim slučajevima razmislite o dokazima koje ste prikupili i provjerite jesu li točni. Zatim se okrenite strategiji suočavanja koja će vam pomoći da upravljate svojim emocijama i počnite praviti plan o tome kako riješiti problem.
Razvijte vještine suočavanja koje vam odgovaraju
U životu rijetko postoji samo jedan lijek za rješavanje problema. Ljudi su složeni i često je potrebno koristiti nekoliko strategija kako bi se borili protiv stresa. Ovi radni listovi samo su jedan od mnogih načina da se nosite s učincima stresa i promijenite svoj stil života tako da možete poboljšati svoje mentalno, emocionalno i fizičko blagostanje.
Promjena načina života i navika može potrajati. Stres je često utkan u vaše misli, emocije i stil života. Potrebni su praksa i strpljenje kako biste riješili sve razloge zbog kojih biste se mogli osjećati pod stresom i otkrili strategije koje vam pomažu da se s tim nosite na zdravije načine. Možda će biti izazovno, posebno u početku, ali nemojte odustati! Svaki put kada vježbate strategiju, korak ste bliže tome da vam to postane navika.
