Kada se hranite vegetarijanski, određeni hranjivi sastojci, poput kalcija, vitamina B-12, željeza, cinka i proteina, mogu nedostajati u vašim obrocima. Zamjena mahunarki za unos mesa može uvelike pomoći. Zrele mahune mahunarki sadrže 20% proteina, a za razliku od proteina životinjskog podrijetla, proteini koji se nalaze u mahunarkama ne sadrže kolesterol i imaju malo masti. U usporedbi sa žitaricama, mahunarke sadrže oko dva puta više proteina, a dobar su izvor i željeza, folata, kalija, magnezija i vitamina B.
Vrste mahunarki
Mahunarke su izvrstan sastojak svakog vegetarijanskog obroka. Od bezmesnih pljeskavica do juha, salata, rezanaca i čipsa, mahunarke možete jednostavno uvrstiti u svoju prehranu na zabavan i ukusan način. Dio razloga zašto su mahunarke tako svestrane jest to što ih ima u toliko mnogo varijanti.
Šparoge
Mahune šparoga rastu u dugačkoj, svijetlozelenoj mahuni, ali sjemenke ili bobe iznutra zapravo su tamno smeđe. Možete pojesti cijelu mahunu, a mnogi je ljudi često prvo kuhaju na pari ili kuhaju. Budući da je mahuna jako dugačka, ispletite mahune u pletenicu ili ih zavežite u čvorove prije kuhanja.
zeleni grah
Zove se još i grah i grah, zeleni je grah glavni sastojak variva, složenaca i jela za prženje. Zelene mahune srednje su duljine i sadrže zelene sjemenke. Možete pojesti cijelu mahunu, zajedno s grahom. Prije kuhanja otkinite žilave krajeve, a mogu se kuhati na pari, kuhati ili pirjati na maslinovom ulju.
Kidney Grah
Nazvan po svojoj boji i obliku, grah je poznat i kao "meksički crveni grah." Često ćete ga vidjeti u salatama, juhama, čiliju i umacima. Grah se obično jede bez mahuna i obično se prodaje osušen. Da bi grah omekšao, prije kuhanja ga namočite preko noći u vodi.
mornarski grah
Porijeklom iz Italije, mornarski grah je malen, bijel i ovalnog izgleda. Vidjet ćete da se koristi za pečeni grah, juhe i variva. Često se prodaje osušen i potrebno ga je namočiti prije kuhanja. Nakon što omekša, može se dodati izravno u lonac za juhu.
zrna soje
Važan izvor biljnog ulja i proteina, soja se koristi na bezbroj načina, a nijedan popis mahunarki ne bi bio potpun bez nje. Zapravo, u većini trgovina mješovitom robom cijeli odjeljak sada je posvećen proizvodima na bazi soje, od tofua preko smoothieja do namaza. Soja se može jesti u mahuni - poznatoj kao edamame - ili se može izvaditi iz mahune, posoliti, nauljiti i ispeći za hrskavi zalogaj.
Pinto grah
Najčešći grah u Sjedinjenim Državama, pinto grah dobio je ime po svom "naslikanom" izgledu. Glavni je sastojak meksičkih jela, kao i čilija, umaka i juha. Pinto grah prodaje se osušen, iz mahuna. Namočite ih u vodi preko noći da omekšaju. Možete ih ispasirati u umak ili dodati u juhu ili salatu.
Garbanzo grah
Također poznat kao slanutak, grah je svijetlosmeđe boje i četvrtast. Često ćete ga vidjeti u juhama i salatama te je glavni sastojak humusa i falafela. Garbanzo grah se također može samljeti na suho kako bi se dobilo brašno koje se može koristiti za pečenje. Prije nego ih dodate u juhu ili napravite humus, potopite ih preko noći u vodi.
Adzuki grah
Adzuki grah je mali, tamnocrveni grah koji se koristi u azijskoj kuhinji, kao što je pasta od graha. Grah i pasta obično se jedu zaslađeni, a također je uobičajeno pronaći adzuki grah koji se pravi za deserte kao što je sladoled.
Anasazi grah
Mješavina crvenog i bijelog, anaszai grah je popularan za jugozapadne recepte. Mahune su sitne i izgledaju u obliku bubrega, ali zapravo su srodne pinto grahu i imaju sličan okus i teksturu.
voštani grah
Voštani grah je srodan zelenom grahu. To su mahune srednje dužine žute boje sa žutim sjemenom. Možete pojesti cijelu mahunu i sjeme nakon što se oštri krajevi otkinu. Voštani grah se može pripremiti i jesti slično kao mahune.
mung grah
Mali, zeleni i okrugli, mung grah je najčešći proklijali grah. Od nje možete raditi i rezance, ali i slastice. Mung grah se može vidjeti u kineskoj i indijskoj kuhinji; često se jedu cijele, ali se mogu i samljeti u pastu.
Patuljasti grašak
Patuljasti grašak poznat je i kao grmoliki grašak. Umjesto da rastu na visokoj lozi, rastu na žbunastom grmu koji je blizu tla. Mahune su često sive boje, ali okusa je slatkog i sličnog grašku ili grašku. Jedite ih cijele i sirove na salatama ili ih dodajte u prženje.
južni grašak
Južni grašak poznat je i kao kravlji grašak i crnooki grašak. Mali i bijeli, s crnim vrhom, ovaj grašak definiran je crnom mrljom i često se jede s rižom ili kao prilog. Prodaju se sušene, pa ih namočite preko noći prije jela ili kuhanja.
engleski grašak
Engleski grašak ili vrtni grašak najčešće ćete vidjeti u zamrzivaču ili u limenkama vaše trgovine. Rastu na trsovima, ali imaju čvrstu, nejestivu mahunu. Grašak iznutra je okrugao, zelen i sladak. Možete ih kuhati, kuhati na pari ili jesti sirove. Dodajte ih salatama, juhama i varivima ili ih kuhajte na pari kao prilog.
Snježni grašak
Snježni grašak je sorta zelenog graška koja se jede još u mahuni. Snježni grašak raste dugim, ravnim zelenim mahunama, od kojih svaka sadrži nekoliko zrna graška ili sjemenki. Snježni grašak se najčešće jede sirov, ali ga možete i pržiti ili pirjati.
Grašak od šećera
Grašak je jestiva mahuna koja je slična grašku. Međutim, dok je mahuna snježnog graška ravna, mahuna šećernog graška je zaobljena. Grašak se obično jede sirov na salatama ili s umacima, no može se i pirjati ili dodati u prženje.
Lucerna
Lucerna je cvjetnica koja je poznata kao "krmna" mahunarka. Poljoprivrednici ga obično siju na poljima gdje će ga stoka jesti dok raste. Biljka lucerna proizvodi ljubičaste cvjetove koji nalikuju cvjetovima djeteline. Također se može proklijati i jesti sirovo uz salate.
djetelina
Djetelina je još jedna cvjetnica poznata kao krmna mahunarka. Također se sije na poljima kako bi jela stoka, ali se također može naći u mnogim dvorištima gdje ravnoteža dušika na travnjaku nije ispravna. Djetelina može cvjetati i ružičastim i bijelim cvjetovima.
Lespedeza
Lespedeza je često poznata kao "djetelina grmlja". To je cvjetnica koja raste kao veliki grm ili grm. Imaju trsove koji se vuku i rastu u umjerenim do toplim klimama.
leća
Pronađena u raznim bojama i veličinama, leća je mala, ravna i oblikovana je poput leće. Obično se koriste za pripremu izdašnih juha i pljeskavica bez mesa. Leća se često prodaje sušena; namočite ih preko noći prije jela.
sladić
Sladić je korijen biljke mahunarke koja se koristi za aromatiziranje ili zaslađivanje proizvoda, poput bombona, pića i lijekova. Sama biljka proizvodi i cvjetove i mahunu koja sadrži sjemenke koje su nejestive. Biljka se uglavnom uzgaja i bere zbog korijena slatkog okusa, koji se može koristiti za aromatiziranje više jela.
kikiriki
Kikiriki je hrana koja se često smatra "orašastim plodovima", ali oni su zapravo mahunarke. Iako mu se ovojnica ne otvara, njegova struktura podijeljene mahune i sjemena najviše sliči onoj iz obitelji Leguminosae. Već samo ime (kikiriki) ukazuje na zabunu koja nastaje pri pokušaju njegove klasifikacije, ali na kraju pobjeđuje njegova cvjetnica. Kao što Institut za kikiriki objašnjava: "Dok su njihova fizička struktura i nutritivna svojstva sličniji ostalim mahunarkama, njihova upotreba u prehrani i kuhinji sličnija je orašastim plodovima."
Unesite malo raznolikosti u svoju prehranu
Uz mnoštvo različitih dostupnih vrsta mahunarki, ne biste trebali imati problema s redovitim dodavanjem ovog ukusnog i zdravog povrća svojim obrocima. Upoznajte neke različite mahunarke i počnite dodavati malo proteina i željeza u svoju prehranu.
