Pasivno opuštanje mišića je tehnika opuštanja pri kojoj se fokusirate na to da su svi vaši mišići u opuštenom stanju. Ovo zamišljanje šalje signale mozgu da opusti vaše mišiće i vaš mozak reagira opuštanjem mišića. Smanjenje napetosti mišića na ovaj način dovodi do većeg osjećaja mira i smirenosti. Ova tehnika može smanjiti stres i pomoći vam da se nosite s stresnim ili kroničnim stresom.
Priprema za pasivnu sesiju opuštanja
Pasivno opuštanje mišića zahtijeva vrijeme za učenje. Vježbajte 20 minuta dnevno i postat će vam druga priroda. Tada mu se možete obratiti za svakodnevno opuštanje ili tijekom stresnih razdoblja.
Za pripremu za vašu sesiju:
- Nosite udobnu, široku odjeću.
- Odaberite tihu, udobnu sobu, po mogućnosti s prigušenim osvjetljenjem i bez ometanja.
- Sjednite, ili još bolje lezite udobno na leđa i zatvorite oči.
- Budi miran u tišini (ili budi tih u tišini).
- Ako se pojave stresne misli, nemojte se fokusirati na njih, već ih pustite da iscure iz vašeg uma.
- Vježbajte i započnite svoju sesiju dubokim opuštajućim disanjem, bitnim dijelom pasivnog opuštanja mišića.
- Ne zaboravite disati duboko, polako i opušteno tijekom cijele sesije.
Imajte na umu da se vježbe opuštanja ne bi smjele izvoditi tijekom vožnje ili tijekom bilo koje aktivnosti u kojoj trebate ostati budni.
Tehnika
Tijekom sesije, udahnite kako biste pokrenuli misao da opustite mišić i izdahnite polako dok dopuštate mišiću da se opusti. Zamislite da izdišete napetost dok izdišete. Ovo će vam pomoći da uklonite napetost i postignete veće stanje opuštenosti.
Za početak opuštanja:
- Udahni dugo, polako i duboko.
- Napunite pluća, zadržite ih i zatim polako izdahnite.
- Učinite ovo tri puta da počnete oslobađati svoju napetost.
Zatim na usredotočen i namjeran način, svjesno razmišljajte o uzastopnim mišićima kao opuštenim i omekšanim sljedećim redoslijedom:
- Vrh glave/tjeme
- Hramovi
- Čelo i obrve
- Oči
- obraz
- čeljust
- Baza lubanje
- Vrat, prednja i stražnja strana
- Ramena
- Ruke, nadlaktice i podlaktice
- Zglobovi
- Ruke
- Prsti i vrhovi prstiju
- Škrinja
- Želudac
- Gornji dio leđa i kralježnica
- trbušni mišići
- Donji dio leđa i kralježnica
- Kukovi i zdjelica
- stražnjica
- Bedra, prednja i stražnja
- Koljena
- Teladi
- gležnjevi
- Stopala
- Nožni prsti
Nastavite disati polako i duboko. Ako osjetite da je neki mišić ostao napet, mislite da je opušten. Obratite posebnu pozornost na svoja ramena i gornji dio leđa gdje napetost mišića ima tendenciju smirivanja zbog stresa.
Ostanite u ovom stanju barem još 10 do 15 minuta ako možete da utisnete ovaj osjećaj opuštenosti u svoj mozak. Sada si dopustite da se polako vratite u normalnu svjesnost.
Mir i spokoj
Cijenite progresivni osjećaj opuštenosti dok svaki mišić postaje opušten i mlohav tijekom vaše vježbe.
Sada biste trebali osjetiti duboki osjećaj opuštenosti od vrha glave do vrhova prstiju na rukama i nogama. Dok se vaše tijelo opušta, popravlja i liječi, vaš um se opušta i umiruje.
Odgovor na opuštanje
Tehnike opuštanja, kao što je pasivno ili progresivno opuštanje mišića (slično pasivnom opuštanju mišića, ali gdje su mišići napeti prije opuštanja) ili meditacija, mogu izazvati reakciju opuštanja. To je sedamdesetih godina prošlog stoljeća otkrio kardiolog dr. Herbert Benson, istraživanjem na Harvardu. Reakcija opuštanja dio je takozvane veze uma i tijela koja može dovesti do dobrobiti ili izazvati bolest.
Reakcija na opuštanje ili meditaciju povećava dotok krvi u mišiće i također uzrokuje smanjenje:
- Krvni tlak
- otkucaji srca
- Brzina disanja
- Hormoni stresa
Mnoge bolesti koje su povezane sa stresom ili one pogoršane stresom mogu se pomoći izazivanjem reakcije opuštanja. Ovi mjerljivi fiziološki odgovori na reakciju opuštanja dovode do fizičkih i psihičkih dobrobiti.
Fizičke dobrobiti
Reakcija opuštanja na pasivno opuštanje mišića smanjuje rizik od nekoliko poremećaja ili recidiva ili vam pomaže da se s njima nosite, uključujući:
- Bolesti srca
- Srčani udar
- Moždani udar
- Bolesti kože kao što je psorijaza
- Poremećaji crijeva kao što je sindrom iritabilnog crijeva
- Imunološki poremećaji
- Musculoskeletal kao što je artritis
- Kronična bol
- Zloupotreba droga i alkohola
- Neplodnost
- Premenstrualni sindrom (PMS)
- Simptomi menopauze
Također vam može pomoći u borbi protiv porođajne boli.
Psihološke dobrobiti
Vježbanje opuštanja mišića pomoći će vam da se bolje nosite s:
- Akutni ili kronični stres
- Ljutnja
- Strah
- tjeskoba
- Napadaji panike
- depresija
- Drugi psihički poremećaji
- Poremećaji spavanja
Ako imate poteškoća sa spavanjem, prakticirajte pasivno opuštanje mišića kad idete u krevet. To će vam često pomoći da zaspite i ostanete spavati, kao i poboljšati kvalitetu sna.
Opustite tijelo
Studije fiziologije normalnih mišića pokazuju da mišići reagiraju na svjesne ili podsvjesne signale da se napnu ili opuste. Podsvjesno reagiramo na stres ili prijetnju naprezanjem mišića u pripremi za borbu-bijeg kao odgovor na opasnost. Možemo svjesno poslati signal mozgu da se opusti u vrijeme stresa, umjesto prirodne tendencije da se napnemo kako bismo se borili protiv njega.
Pasivno opuštanje mišića opušta tijelo, a zauzvrat i um te smanjuje vašu prirodnu reakciju na stres i pomaže vam da se bolje nosite.
