Koristite jednostavne tehnike da umirite svoje mališane kada im treba vremena za opuštanje.
Djeca trebaju korisne načine za opuštanje baš kao i odrasli. Svakodnevno se suočavaju s izazovima poput pritiska vršnjaka, školskih očekivanja, sportskih aktivnosti i drugih briga. A samo zato što su uzroci stresa s kojima se suočavaju drugačiji, to ne znači da imaju manji utjecaj.
Iako ne možete učiniti da svi uzroci stresa vašeg djeteta nestanu, možete mu dati alate koji su im potrebni za snalaženje u izazovnim situacijama i održavanje opće dobrobiti. Nikada nije prerano podučiti svoje dijete tehnikama opuštanja i vještinama suočavanja. Zapravo, što se prije vaše dijete upozna s ovim strategijama, to će ih prije moći samostalno prakticirati.
Osnovne tehnike opuštanja za djecu
Postoje mnoge tehnike koje djeca mogu koristiti za smanjenje stresa i opuštanje. Ovisno o djetetu, neki mogu djelovati bolje od drugih. Pokušajte naučiti svoje dijete jednoj ili dvije od sljedećih tehnika za početak. Zatim postupno dodajte više kako se on ili ona budu osjećali spremnima isprobati ih.
1. Pokušajte duboko disati
Možda se čini klišeom reći svom djetetu da "samo duboko udahne" kada stvari počnu postajati neodoljive. Međutim, istina je da duboki udah, ili možda čak nekoliko njih, zapravo može pomoći vašem djetetu da se opusti.
Istraživanje pokazuje da tehnike dubokog disanja mogu potaknuti prirodnu reakciju tijela na opuštanje, ublažiti mentalne i fizičke znakove stresa i poboljšati stalnu pažnju. Također je utvrđeno da duboko disanje smanjuje broj otkucaja srca, smanjuje razinu kortizola u tijelu i čak smanjuje simptome tjeskobe, depresije i ljutnje.
Možete naučiti svoje dijete jednostavnim tehnikama disanja, pa čak i vježbati ih zajedno. Na taj ćete način oboje moći istražiti mehanizam suočavanja i izgraditi otpornost jedno s drugim. Dobra praksa disanja za početak su udisaji u kutiji. Omogućuje ljudima da preusmjere pažnju na dah i provjere svoje tijelo.
Slijedite upute u nastavku kako biste započeli svoju praksu disanja u kutiji.
- Duboko udahnite dok brojite do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri
- Zatim izdahnite brojeći do četiri
- Zadržite dah brojeći do četiri
- Ponovite postupak koliko god puta trebate.
Moglo bi vam pomoći da ruke naslonite na trbuh dok udišete kako biste bili sigurni da vi i vaše dijete dišete duboko. Ili, da aktivnost učinite zabavnijom, umjesto toga možete leći i staviti plišane životinje na svoj trbuh i gledati ih kako se dižu i spuštaju sa svakim udahom.
2. Koristite progresivno opuštanje mišića
Iako naziv "progresivno opuštanje mišića" može zvučati kao zastrašujuća vježba, zapravo je prilično jednostavna. Da biste prakticirali ovu tehniku, namjerno naprežete određena područja ili mišiće u tijelu, a zatim postupno dopuštate tim područjima da se opuste i oslobode napetosti koja se nakupila.
Istraživanje pokazuje da progresivna relaksacija mišića može pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe i čak poboljšati kvalitetu spavanja osobe. Osim toga, ne samo da je otkriveno da ova tehnika smanjuje stres, već istraživanja pokazuju da također može smanjiti simptome depresije.
Možete prakticirati ovu tehniku zajedno sa svojim djetetom kako biste potaknuli angažman i ojačali ideju da bi svi mogli imati koristi od ublažavanja stresa. Pogledajte upute u nastavku koje će vas voditi u praksi progresivnog opuštanja mišića.
- Odaberite ovu strategiju vježbati ležeći ili sjedeći na stolici.
- Zatim započnite vježbu počevši od stopala. Stisnite ili savijte prste i tabane kako biste stvorili napetost. Nastavite savijati prste i stopala oko pet sekundi. Zatim otpustite napetost i dopustite stopalu da se opusti. Primijetite kako se osjećate. Možete čak pitati svoje dijete da opiše osjećaj.
- Poslije preusmjerite pozornost na potkoljenice. Stvorite napetost u mišićima potkoljenice i zadržite ih oko pet sekundi. Kada vrijeme istekne, otpustite napetost iz potkoljenica. Možete prakticirati duboki izdah dok opuštate mišić i primijetite kako se osjećaju noge.
- Sljedeće, stvorite napetost u gornjim nogama i zdjelici. Stisnite mišiće zajedno pet sekundi. Zatim, na izdisaju, otpustite napetost.
- Sada, prebacite pozornost na svoj trbuh. Stisnite trbušne mišiće što više možete pet sekundi. Nakon toga dopustite želucu da se opusti dok izdišete.
- Zatim se usredotočite na ruke i podlaktice. Skupite ih u šake ili savijte prste. Zadržite pozu pet sekundi. Na izdisaj otpustite napetost.
- Zatim stvorite napetost u nadlakticama i ramenima. Možete spojiti lopatice i saviti mišiće ruku što je više moguće poput superheroja. Zadržite napetost pet sekundi. Nakon toga otpustite napetost i dopustite tijelu da se opusti.
- Zatim preusmjerite pažnju na glavu i vrat. Zategnite što više mišića lica i vrata. Možete čak vježbati pravljenje glupih grimasa sa svojim djetetom. Podignite nos, isplazite jezik i podignite obrve. Zadržite pozu pet sekundi. Oslobodite se napetosti na izdisaj i dopustite svom licu da se vrati u normalu.
- Na kraju, kombinirajte sve korake koje ste upravo poduzeli i istegnite sve mišiće u tijelu odjednom. Ovo također možete učiniti blesavijim tako da zauzmete smiješnu pozu dok savijate mišiće. Zadržite još pet sekundi, a zatim otpustite i dopustite tijelu da mloha.
Možete provjeriti sa svojim djetetom kroz vježbu koliko god želite kako se osjeća i primjećuje li ikakve razlike u svom tijelu prije i nakon naprezanja i opuštanja. Nekoj djeci bi moglo biti teško sjediti tijekom progresivnog opuštanja mišića cijelog tijela i to je u redu. Možete vježbati zatezanje i opuštanje svakog dijela tijela zasebno, a zatim postupno napredovati do vježbe za cijelo tijelo.
3. Pokreni se
Kad je odrasla osoba pod stresom, jedna od posljednjih stvari koju bi možda željeli raditi je tjelovježba. Međutim, ako je dijete pod stresom i dobije priliku trčati uokolo, igrati se i zabavljati, to bi mu brzo moglo postati jedna od omiljenih tehnika opuštanja.
Studije pokazuju da je tjelesna vježba povezana s nižim razinama stresa i povećanim pozitivnim učinkom, što znači da može pomoći vašem djetetu da se osjeća opuštenije i poboljšati njegovo opće raspoloženje. Osim toga, istraživanja pokazuju da vježbanje jednom tjedno može pomoći u izgradnji emocionalne otpornosti osobe na stres tijekom vremena. Dakle, što se vaše dijete više kreće, to će biti spremnije kada se suoči s novim izazovom.
Neki od načina da pokrenete svoje dijete su:
- Otiđi do najbližeg parka ili igrališta
- Pridružite se sportskom timu ili nekoj drugoj aktivnosti izvan škole
- Igrajte oznaku s prijateljima
- Pusti malo glazbe i pleši
- Zakažite igranje za vikend
- Izvedite kućne ljubimce u šetnju po kvartu
Ne postoji pravi ili pogrešan način da se pokrenete. Pitajte svoje dijete što voli raditi, a zatim pokušajte uključiti što više kretanja u te aktivnosti. Čak i ako vaše dijete voli stacionarne aktivnosti, kao što je čitanje ili bojanje, uvijek možete prije toga prošetati do parka i ponijeti te aktivnosti sa sobom kako biste djetetu pomogli da napravi neke korake za taj dan.
4. Istražite vizualizacije
Vježbe vizualizacije, poznate i kao vođene slike, tehnika su opuštanja koja djeci omogućuje da koriste svoju aktivnu maštu kako bi poboljšali svoje mentalno zdravlje. U praksama vođenih slika ljudi vizualiziraju opuštajuća mjesta, zvukove i aktivnosti u svojim umovima, a zatim pokušavaju iskusiti smirenost koju te slike stvaraju. Na primjer, djeca mogu zamisliti kako grade dvorac od pijeska, ljuljaju se na ljuljački ili se maze sa svojim omiljenim krznenim prijateljima.
Prema studiji iz časopisa Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, utvrđeno je da vođene slike poboljšavaju raspoloženje osobe, smanjuju simptome depresije i stope umora, pa čak i poboljšavaju kvalitetu života osobe. Osim toga, istraživanje pokazuje da ova tehnika može smanjiti simptome stresa i tjeskobe, pa čak i poboljšati imunološku funkciju.
Slijedite donje upute kako biste svoje dijete vodili kroz vježbu vizualizacije.
- Pitajte svoje dijete što smatra opuštajućim, smirujućim ili umirujućim. Na primjer, mogli bi stvarno uživati jedući kolačić tek iz pećnice, odlazeći na kampiranje i gledajući zvijezde ili slušajući priču za laku noć. Potaknite ih da izaberu aktivnost koja zahtijeva njihovu punu pažnju, umjesto nečega što mogu pasivno raditi, kao što je gledanje televizije.
- Zatim im recite da želite vježbati vježbu u kojoj će moći zamisliti tu aktivnost što je moguće detaljnije.
- Prvo neka nađu udoban položaj. Mogu leći na deku ili uspravno sjesti na stolicu.
- Sljedeće, neka zatvore oči i nekoliko puta duboko udahnu kako bi lakše krenuli s vježbom.
- Zatim ih zamolite da razmisle o svojoj odabranoj aktivnosti ili mjestu. Čega se mogu sjetiti o tome? Neka zamišljaju prizore, mirise i osjete što je više moguće. Oni mogu naglas podijeliti ono što zamišljaju ako žele, a vi im možete postavljati dodatna pitanja kako biste produbili svoju vizualizaciju.
- Cilj vježbati vježbu oko pet minuta.
- Kada se vrijeme približi kraju, zamolite svoje dijete da nježno vrati svoju pažnju na sobu. Mogu još nekoliko puta duboko udahnuti, a zatim otvoriti oči kada budu spremni.
- Nakon što završe vođenu vizualizaciju, neka se jave sami sebi. Kako se sada osjećaju? Koje su emocije ili osjećaje doživjeli? Je li im tehnika bila izazovna? Poslušajte iskustvo svog djeteta i procijenite može li mu ova strategija suočavanja uspjeti.
Također možete voditi svoje dijete kroz vođenu meditaciju ako već poznajete aktivnost ili mjesto koje ono smatra opuštajućim. Na primjer, ako vaše dijete voli ići na plažu, možete to koristiti kao temeljnu ideju za vježbu i stvoriti opuštajuću priču koju će vaše dijete doživjeti. Neka zamisle svoje nožne prste u pijesku, mirise svježeg oceanskog povjetarca i osjećaje vode koja im teče preko stopala.
5. Zapamti da se smiješ
Ako je vaše dijete pod stresom, ponekad je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti jednostavno ga pustiti da se smije. Izreka "smijeh je najbolji lijek" možda ima nešto istine iza sebe.
Prema studiji Public Library of Science, otkriveno je da smijeh djeluje kao tampon protiv stresa koji može smanjiti simptome stresa i također povećati pozitivan učinak osobe. To postiže smanjenjem količine hormona koji stvaraju stres u tijelu i povećanjem razine dopamina i serotonina u mozgu, što može poboljšati raspoloženje osobe.
Možda ćete otkriti da se vi i vaše dijete već poprilično smijete u svakodnevnom životu. Ako primijetite bilo kakve promjene u ponašanju vašeg djeteta koje bi mogle biti znak da se osjeća potištenije i uznemirenije nego inače, možete namjerno planirati malo dodatnog smijeha taj dan kako biste mu poboljšali raspoloženje. Neki od načina da potaknete dijete na smijeh su:
- Odaberi smiješnu knjigu za čitanje prije spavanja
- Istražite rubriku stripova u novinama
- Organizirajte natjecanje u pričanju šala za večerom
- Pravite smiješne grimase i vidite tko će prvi nasmijati drugoga
- Pustite njihov omiljeni smiješni film navečer
Na kraju dana, znate kako nasmijati svoje dijete. A možda ćete se samo smijati uz njih dok istražujete koju god aktivnost odaberete. Uostalom, i roditelji trebaju odmor od stresa.
6. Istegnite svoje tijelo
Istezanje uključuje različite mišiće i vezivna tkiva u cijelom tijelu. Ovi elementi povezani su s gotovo svim aspektima ljudskog tijela, uključujući kosti, krvne žile, pa čak i organe, prema Nacionalnom centru za besplatno i integrativno zdravlje (NCCIH). To znači da kada se istežete, možda ćete moći pomoći obnoviti zdravlje vezivnog tkiva u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv stresa pokretanjem vašeg tijela.
Istezanje ne mora biti dosadno. Zapravo, iskustvo možete učiniti zabavnim, šašavim i uzbudljivim koristeći svoju maštu, puštajući glazbu ili je čak pretvarajući u igru. Neki od načina da povećate vrijeme istezanja su:
- Pretvorite istezanje u igru i vidite tko se može približiti dodirivanju nožnih prstiju
- Pretvarajte se da ste balerine ili hrvači koji se spremaju za svoj veliki događaj
- Pustite omiljenu pjesmu svog djeteta i rastegnite se dok traje glazba
- Isprobajte joga poze s imenima životinja, kao što je pas prema dolje ili dupin, i ispuštajte zvukove životinje kao svoje istezanje
7. Slušajte glazbu
Koliko puta ste bili u autu i vaše dijete vas je zamolilo da promijenite radio stanicu na nešto što voli? Sljedeći put kada vaše dijete bude tražilo da bude DJ, možda mu jednostavno to dopustite jer dokazi pokazuju da bi mu to moglo pomoći da se opusti.
Prema istraživanju iz International Journal of Behavioral Medicine, otkriveno je da glazba pomaže ljudima u smanjenju razine stresa, prema mjerama koje su sami prijavili. Konkretno, studija je otkrila da glazba može imati te dobrobiti za smanjenje stresa kada se sluša najmanje 20 minuta dnevno. Što znači da ako svojoj djeci puštate neke od omiljenih pjesama ui iz škole, na trening ili u druženje s prijateljima, možete im pomoći da očuvaju svoje mentalno zdravlje.
8. Vježbajte meditaciju
Mnogi ljudi misle o meditaciji kao o ovoj uzvišenoj aktivnosti koju samo prakticirani jogiji i gurui mogu svladati. Međutim, to je uobičajena zabluda. Svatko može meditirati, uključujući i vaše dijete. Samo bi im moglo trebati malo više vremena da shvate stvari. Uz praksu i vrijeme, mogu naučiti razviti ovaj mehanizam suočavanja i zadržati svoje misli usredotočene na sadašnjost.
Prema istraživanju Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), meditacija je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući mogućnost smanjenja simptoma tjeskobe i depresije, poboljšanje kvalitete sna i ublažavanje stresa. NCCIH također napominje da meditacija također može sniziti krvni tlak i smanjiti akutnu i kroničnu bol u tijelu.
Možete upotrijebiti vodič u nastavku da olakšate jednostavnu vježbu meditacije.
- Neka se vaše dijete udobno smjesti. Mogu leći na deku ili sjediti prekriženih nogu na podu. Druga opcija bi bila da vaše dijete sjedi uspravno u stolcu s nogama mekano na tlu.
- Zamolite svoje dijete da zatvori oči ili neka mu pogled nježno počiva na podu ispred sebe.
- Neka vaše dijete usmjeri pažnju na disanje. Recite svom djetetu da duboko udahne. Može nasloniti ruke na trbuh kako bi osjetilo kako se diže i spušta kako bi se uvjerilo da diše duboko. Zamolite ih da primijete gdje najviše osjećaju dah. Možda im je u trbuhu, prsima ili nosnicama.
- Zatim neka vaše dijete potpuno izdahne.
- Možete ih zamoliti da broje ili označe svoje udisaje i izdahe. Na primjer, mogli bi svoje udisaje označiti s "jedan", a izdisaje s "dva". Ili ih jednostavno mogu označiti "in" i "out" ili čak "vruće" i "hladno". Ovo je trik koji može zadržati njihovu pozornost usredotočenu na dah.
- Dajte im do znanja da je normalno da se u to vrijeme javljaju misli. Zamolite ih da zapame da razmišljaju, a zatim lagano vrate pažnju na dah.
- Neka vaše dijete nastavi disati i prebacuje svoje misli na dah oko pet minuta.
- Nakon toga, zamolite svoje dijete da vrati svoju pažnju u sobu i da otvori oči. Postavite im pitanja o tome kako su se osjećali zbog vježbe. Je li bilo izazova? Koje ste promjene primijetili na kraju vježbe?
Ako je vašem djetetu ova vrsta prakse meditacije izazovna, to je u redu. Postoji nekoliko različitih vrsta meditacija koje bi mogle bolje odgovarati njihovim potrebama, a koje ipak imaju različite zdravstvene i wellness dobrobiti. Na primjer, mogli bi radije prakticirati svjesno vođenje dnevnika ili svjesno jesti. Slijedite njihovo vodstvo i vratite se ovoj vježbi kada budu spremni pokušati je ponovno.
9. Nađite vremena za maženje
U danima kada je vaš mališan tužan, uznemiren ili utučen, možda biste ga poželjeli snažno zagrliti kako biste mu olakšali bol. Možda se ne osjećate kao da činite puno, ali istraživanja pokazuju da jednostavna radnja može imati pozitivan učinak na opću dobrobit vašeg djeteta.
Prema studiji Public Library of Science, zagrljaji zapravo mogu povećati pozitivan učinak osobe. Također može povećati njihov osjećaj podrške i smanjiti simptome tjeskobe.
Dakle, samo naprijed i s vremena na vrijeme dodatno malo stisnite svoje dijete ako primijetite da se osjeća potišteno. Ili, ako vaše dijete više voli grliti nego primati, moglo bi mu biti utješno maziti se s voljenim ljubimcem ili se ušuškati uz svoju omiljenu deku, jastuk ili plišanu životinju.
10. Budite kreativni i obojajte
Ako imate kreativno dijete, onda bi ova strategija suočavanja mogla biti dobra opcija za njega. Sve što trebate je običan papir ili stranice za bojanje i markeri, bojice ili olovke u boji.
Istraživanje pokazuje da bojanje može smanjiti simptome tjeskobe, povećati osjećaj smirenosti i sigurnosti, pa čak i učiniti da se ljudi osjećaju zadovoljnije. Neka istraživanja pokazuju da bi moglo biti posebno opuštajuće bojati slike mandala ili druge slike koje bi mogle zahtijevati više pažnje da bi se obojile sve njihove pojedinosti.
Sljedeći put kada vi i vaše dijete poželite izraziti svoju kreativnost, možete pokušati bojati zajedno s ispisima mandala kako biste procijenili učinkovitost ove strategije suočavanja. Mogla bi se svidjeti vašem djetetu jer više liči na zabavu nego na tehniku opuštanja, a ovu strategiju možete držati u stražnjem džepu sljedeći put kad bude imalo težak dan.
Koristite tehnike opuštanja za djecu i odrasle zajedno
Ove tehnike opuštanja mogu se prilagoditi djeci bilo koje dobi. Ako imate mlađe dijete, možda biste trebali smanjiti vrijeme provedeno na svakoj vježbi i postupno ga povećavati tijekom vremena. Ako imate starije dijete, možete povećati količinu angažmana kako biste mu pružili veći izazov.
Možete vježbati sve ove tehnike zajedno sa svojim djetetom, pa čak i sami ih istraživati kad god se osjećate pod stresom i dobro bi vam došlo vrijeme da se opustite. Možda će trebati malo vremena i istraživanja, ali vi i vaše dijete možete pronaći najbolje načine za oslobađanje od stresa kako bi mu pomogli da se nosi sa svim izazovima s kojima se suočava.
