Pojam "kontrola ljutnje" odnosi se na skup alata i vještina koji mogu pomoći ljudima da kontroliraju svoje ponašanje kada su pod stresom ili pogoršani. Praksa se sastoji od niza tehnika, poput dubokog disanja i praćenja misli, koje mogu pomoći ljudima da se nose sa svojim emocijama na različite načine. Aktivnosti također pomažu ljudima da se opuste.
Ako pogledate na internetu, pronaći ćete mnoštvo savjeta o kontroli ljutnje. Savjetnici i praktičari koriste različite strategije kao što su meditacija i svjesnost. Ali neke vještine može biti teže svladati od drugih. A ako tražite vještine upravljanja ljutnjom koje biste mogli naučiti, vjerojatno ćete otkriti da neke jednostavno nisu vaša šalica čaja. Iz ovih razloga, može biti korisno istražiti razne tehnike upravljanja ljutnjom kako biste pronašli strategiju koja vam najbolje odgovara.
Aktivnosti za upravljanje bijesom
Ljudi se okreću kontroli ljutnje iz niza različitih razloga. Jedan od glavnih ciljeva je snalaženje u situacijama koje izazivaju ljutnju na prikladan i produktivan način.
Naravno, normalno je naljutiti se ili uzrujati. Ako prolijete kavu po tipkovnici, stanete na žvakaću gumu dok nosite svoj omiljeni par cipela ili zapnete u prometnoj gužvi kada već kasnite s rasporedom, vjerojatno ćete postati iritirani. Neki se ljudi mogu nositi s tim situacijama s osjećajem smirenosti i predaje, dok drugi moraju uložiti više napora da kontroliraju svoje emocije.
U redu je ako primijetite da svoju ljutnju nosite drugačije od ljudi oko vas. Na vaš odgovor mogu utjecati vaša osobnost, okidači i pozadina. Zbog toga postoje različite strategije i pristupi kontroli ljutnje. Pronađite najbolju aktivnost koja vam odgovara i vježbajte vještinu suočavanja.
Koristite tortni grafikon emocija
Jedan od najboljih načina da poradite na ponašanju jest objektivno ga promatrati. Ova vam perspektiva može pomoći da bolje razumijete svoje okidače ljutnje i način na koji se vaše emocije manifestiraju u djela. Tortni dijagram emocija je metoda koja vam može pomoći da dobijete pogled sa strane na svoju ljutnju kako biste je mogli bolje razumjeti i kontrolirati.
- Ispišite tortni grafikon emocija odozgo. Ili, ako stvarno želite razgibati svoje kreativne mišiće, zgrabite komad papira i nacrtajte veliki krug. Ovaj krug će predstavljati cijeli vaš dan.
- Razmislite o glavnim emocijama koje doživljavate svaki dan. Zatim ih podijelite u dvije kategorije: pozitivne emocije i negativne emocije. Pozitivne emocije mogu uključivati osjećaje smirenosti, zadovoljstva i prijateljstva. Negativne emocije mogu uključivati osjećaje ljutnje, ljubomore i ogorčenosti. Možete prilagoditi emocije navedene u Tortnom grafikonu emocija za ispis. Ili, ako vam navedene emocije dobro odgovaraju, ostavite ih takvima.
- Svakog dana obojite malo kriški pite koje predstavljaju sve emocije koje ste doživjeli. Na primjer, svaki put kad ste ljuti, obojite dio kriške. I, svaki put kad si sretan, oboji nešto od te kriške.
- Možete započeti potpuno novi tortni grafikon svaki dan. Ili, zasjenite u manjim količinama i koristite istu pir kartu cijeli tjedan. Na kraju tjedna imat ćete grafikon koji prikazuje sve vaše emocije. Ovo možete koristiti za procjenu svojih osjećaja i koliko često ih doživljavate. Koliko je vaš krug ispunjen negativnim emocijama? Što kažete na pozitivne? Kojih dana ste imali najviše negativnih emocija? Što se dogodilo tih dana?
Ovaj tortni grafikon emocija dat će vam neku ideju o intenzitetu i učestalosti vaše ljutnje. Nastavite s ovom vježbom nekoliko tjedana za točniju procjenu koliko često osjećate negativne emocije. S vremenom možete procijeniti koji dani i događaji izazivaju vašu ljutnju i planirati unaprijed strategije suočavanja.
Otopite ljutnju humorom
Istraživanje pokazuje da humor može pozitivno utjecati na upravljanje stresom. Zapravo, često se naziva terapijom smijehom, a također se pokazalo da smanjuje simptome depresije i tjeskobe. To znači da možete iskoristiti učinkovitost humora kad god osjećate intenzivne emocije kako biste smanjili stres i poboljšali svoje raspoloženje.
Možete naučiti koristiti humor kada se nađete u stresnoj ili uznemirujućoj situaciji. Na primjer, možda ste zapeli u prometu, u dugom redu pred liječničkom ordinacijom ili zgnječeni u prepunom autobusu. Zatim pokušajte slijediti ove korake.
- Počnite brojati. To možete učiniti ispod glasa ili u glavi. Međutim, postoji zaokret. Pokušajte povezati svaki broj koji izbrojite s glupom mentalnom slikom. Nešto poput: "1 smiješna svinja, 2 namrgođene banane, 3 zebre u odijelima, 4 knjižničara koji se teturaju" i tako dalje. Što gluplje to bolje.
- Zamislite ove slike što življe možete i dopustite svojoj kreativnosti. Jesu li zebre nosile prugice ili zoot odijela? Je li svinja nosila šašavi šešir ili je ustajala? Poanta je da ovo brojanje bude što smješnije.
- Možete čak povezati svoje brojanje s dahom. Na primjer, možete udahnuti dok brojite jedan, a izdahnuti dok zamišljate svinju u tuti. To vam može pomoći u vježbi tehnike opuštanja, a istovremeno si dati nešto čemu ćete se nasmijati.
Ova tehnika vam može pomoći da odvratite pažnju od trenutne neželjene situacije. Kada ne razmišljate aktivno o onome što vas čini ljutim ili pod stresom, mogli biste primijetiti da situacija nema tako veliki utjecaj na vaše emocije.
Zamislite sebe iz perspektive autsajdera
Vaše emocije su pojačane u stresnim situacijama i mogli biste primijetiti fizičke osjete u tijelu. Na primjer, vilica bi vas mogla zategnuti ili početi boljeti, ili biste mogli primijetiti da su vam se obrve skupile. Ovo su uobičajene reakcije kada je netko uzrujan. Međutim, možda se ponašate prema emocijama koje biste radije samo osjećali.
Jeste li se ikada zapitali kako ste izgledali kad ste bili ljuti? Ili s čime se drugi moraju suočiti kada vas preplave emocije? Može biti korisno staviti se na njihovo mjesto i promatrati sebe iz perspektive autsajdera, doslovno.
- Nosite malo ogledalo u džepu, torbici, pretincu za rukavice ili na nekom drugom mjestu.
- Pričekajte dok ne počnete osjećati kako vaše intenzivne emocije naviru. Kad čujete kako kuhalo za čaj zviždi i osjetite kako vam para izlazi iz ušiju, okrenite se svom ogledalu. Izvadi ga i pogledaj svoje lice.
- Istražite ono što vidite. Primjećujete li promjene na ustima ili obrvama? Što kažeš na emocije iza svojih očiju? Bole li te zubi ili su ti nosnice raširene?
- Nakon što ste se pogledali iz perspektive izvana, izmasirajte lice, sljepoočnice ili čeljust kako biste pomogli opuštanju mišića lica. Ili napravite glupu facu da se nasmijete.
- Pričekajte dok se ne osjećate mirno i opušteno. Primijetite kako se vaše lice mijenja kada više niste pod stresom ili razdraženi. Potrajajte koliko vam je potrebno dok ne osjetite da više sličite sebi. Zatim prijeđite na sljedeći dio dana i ponovite vježbu prema potrebi.
Možda se čini glupo, ali izrazi lica su snažni. Zapravo, neke su studije otkrile da sam čin mrštenja zapravo može učiniti da se osjećate tužnije samim aktiviranjem tih mišića lica. Ova vam aktivnost može pomoći u upravljanju ljutnjom izvana prema unutra.
Koristite Creative Outlets
Ova ideja dolazi od jednog od najpoznatijih novinara 20. stoljeća, G. K. Chesterton. Prema biografijama, Chesterton se stalno borio sa svojim temperamentom. Zapravo, kad je bio školarac, Chesterton je stvarao smiješne priče i crteže o ljudima i iskustvima koja su ga uznemiravala.
Na primjer, zamislio bi svog ravnatelja kako tetura kroz vrata ili školskog nasilnika zalijepljenog za stolicu. Poslije je otkrio da se osjeća manje uzrujano. Možete slijediti Chestertonove korake i koristiti slike da se nosite sa stresom.
- Pronađi komad papira. Možda će vam pomoći nositi mini blok za pisanje sa sobom ili ga držati u automobilu kako biste bili sigurni da imate nešto za crtanje. Ili, ako želite, možete koristiti aplikaciju za crtanje na svom telefonu.
- Zatim odlučite pisati ili crtati o svom iskustvu. Ili budite kreativni i kombinirajte to dvoje. Zamislite smiješan ili kompromitirajući scenarij i u njega smjestite osobu na koju ste ljuti. Na primjer, nacrtajte osobu koja vam smeta što nosi pelenu. Ili napravite strip o njima kako drže važan govor u donjem rublju.
- Nakon toga bacite svoj crtež ili ga izbrišite s telefona. Na taj način možete osigurati da ga nitko drugi neće pronaći.
Ova aktivnost će vam dati kreativan odušak za vaš bijes. Možete ga koristiti prije nego što uđete u stresnu situaciju kako biste se lakše nosili prije dolaska. Možete ga koristiti i nakon što doživite ljutnju kako biste vratili svoje emocije na početnu razinu.
Deaktiviraj okidače
Jake emocije, poput ljutnje ili straha, često su povezane s okidačima. Okidači su aspekti, kao što su riječi, mjesta ili ljudi, koji uzrokuju pojavu ovih snažnih emocija nakon što ih susretnete. Okidači se mogu ustanoviti zbog vaše prošlosti i prethodnih životnih iskustava koje sada povezujete s jednom ili drugom emocijom.
Prije nego počnete s ovom vježbom važno je otkriti svoje okidače. Razmislite o tome što bi oni mogli biti. Postoji li osoba koju često susrećete, a koja vas uzrujava? Razljute li vas često određene situacije? Mirisi? Mjesta? Stvarno istražite što vas pokreće. Zatim slijedite ovu vježbu.
- Udobno se smjestite u stolicu na privatnom mjestu. Zatvori oči.
- Odaberite jedan od okidača na koji ćete se usredotočiti za ovu vježbu. Možete ponoviti ovu vježbu i s drugim okidačima, ali svakako ih prolazite jedan po jedan.
- Zamislite što više detalja o svom okidaču. Na primjer, ako ste odabrali osobu, razmislite o odjeći koju obično nosi, boji očiju i kose te izrazu lica koji obično ima. Uključite senzorne detalje koliko možete, kao što je miris njihovog parfema ili tekstura njihovih ruku.
- Izgovorite ime svog okidača uvijek iznova naglas. Nastavite to izgovarati brže i glasnije s vremenom. Na primjer, ako je vaš okidač osoba, recite njeno ime.
- Nastavite otprilike jednu minutu.
Nakon što prestanete ponavljati naziv okidača, provjerite kako se osjećate. Osjećate li se više ili manje ljutito nego kad ste počeli? Što se dogodilo što ste više ponavljali rečenicu? Je li se činilo da je detalj utjecao na vas manje ili više? S vremenom ćete možda primijetiti da vam ova izloženost okidačima pomaže izgraditi otpornost kada se s njima suočite u stvarnom životu.
Više načina za istraživanje upravljanja bijesom
Nakon što isprobate gore navedene strategije za kontrolu ljutnje, možda biste trebali nastaviti s učenjem. Otkrijte više o kontroli ljutnje i različitim strategijama suočavanja sa sljedećim resursima:
- Radni listovi za upravljanje bijesom - izbor radnih listova za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) i priručnika za liječenje liječenja koji su dostupni terapeutima i klijentima.
- Više radnih listova za upravljanje bijesom i preuzimanja opuštanja - Radni listovi za upravljanje bijesom za ispis koji vam pomažu identificirati okidače bijesa i pronaći učinkovitije načine za rješavanje emocija, kao i savjete i tehnike opuštanja.
- Osnovne tehnike upravljanja bijesom - pogled na ključne koncepte upravljanja bijesom od Američkog udruženja psihologa,
- Besplatni tečajevi upravljanja bijesom - popis besplatnih online tečajeva koji vam mogu pomoći u kontroli bijesa
Ako ste u prošlosti već isprobali neke strategije za kontrolu bijesa i nisu vam se činile kao dobre, u redu je. Postoji mnogo različitih strategija koje možda neće svima odgovarati. Ono što je važno je da se i dalje trudite pronaći najbolje rješenje za sebe. Svaka osoba ima drugačije iskustvo s ljutnjom i možda će joj trebati različiti pristupi koji će joj pomoći da se nosi s njom.
